Menopos
Croeso i’n tudalen Gwybodaeth am y Menopos
Mae’r menopos yn gallu cael un o’r effeithiau mwyaf erioed ar ein bywydau, a hynny ar adeg pan fyddwn ni’n aml dan fwy o straen yn bersonol ac yn broffesiynol nag erioed o’r blaen. Mae llawer o fenywod yn cefnogi rhieni sy’n heneiddio, yn ogystal â helpu plant sy’n oedolion ifanc i hedfan o’r nyth, a chynnal swyddi dyddiol heriol hefyd.
O ystyried bod gennym dderbynyddion estrogen ym mhob cell yn ein cyrff, nid yw’n syndod ein bod yn gallu profi ystod eang iawn o symptomau wrth i’r hormon hwnnw ostwng dros amser.
Cyd-gynhyrchwyd gyda
Mae Dr Tomlinson, meddyg teulu ym Mro Morgannwg ac aelod cofrestredig o Gymdeithas Menopos Prydain, yn rhoi esboniad byr o’r menopos mewn llai na 4 munud.
Beth yw’r Menopos?
Stori Emma
Stori Chrissy
Chwalu’r ‘chwedlau’
Mae sawl coel gwrach am y menopos. Gofynnon ni i feddyg teulu arbenigol pa rai sy’n wir a pha rhai sy’n anwiredd. Os oes gennych chi unrhyw gwestiynau pellach, ymgynghorwch â’ch meddyg teulu eich hun.
Cliciwch ar bob ‘chwedl’ i ddatgelu ffeithiau am y menopos.
Yr oedran cyfartalog i fenyw ddechrau’r menopos yw 51 ond mae unrhyw oedran rhwng 45 a 55 yn gyffredin. Gall rhai menywod yn eu 30au brofi menopos cynnar, gyda rhai menywod yn ei brofi mor hwyr â’u 60au cynnar.
Mae meinwe’r bledren yn tueddu i deneuo yn ystod y menopos a daw’r wrethra yn fwy amlwg, gan wneud anymataliaeth a brys wrinol yn broblem i rai merched. Fodd bynnag, gall ymarferion llawr y pelfis, triniaethau estrogen yn y fagina (hufen, pesari neu gel) a meddyginiaethau helpu.
Er ei bod yn wir fod newidiadau hormonaidd yn achosi i’r corff storio mwy o fraster o amgylch yr abdomen a’r cluniau yn ystod y menopos, yn sicr nid yw’n
anochel y byddwch chi’n magu pwysau ond efallai y bydd angen i chi newid eich deiet a gwneud ychydig mwy o ymarfer corff.
Gallwch chi ddechrau HRT o’r eiliad y byddwch chi’n teimlo symptomau’r perimenopos. Mewn gwirionedd, mae dadl dros gymryd HRT fel mesur ataliol, gan fod astudiaethau’n dangos ei fod yn rhoi buddion iechyd tymor hir i lawer o fenywod, gan leihau’r risg o osteoporosis, toriadau esgyrn a chlefyd y galon. Mae astudiaethau newydd yn dangos gostyngiad posibl yn y perygl o gael clefyd Alzheimer a mathau eraill o ddementia hefyd.
Poeni am farw o ganser y fron mewn perthynas â HRT y mae menywod gan amlaf. Dim ond ychydig bach o risg o gael canser y fron sydd gyda defnydd hirdymor o HRT (dros 5 mlynedd). Mae bod yn ordew neu yfed mwy na 2 uned o alcohol y dydd yn cynyddu’r risg o ganser y fron yn fwy na chymryd HRT. Mae mwy o fenywod yn marw o glefyd y galon na chanser y fron. Mae’r rhan fwyaf o ganserau’r fron yn rhai y gellir eu trin/eu gwella.
Os dechreuir cymryd HRT cyn bod yn 60 oed, neu o fewn 10 mlynedd i’r menopos, gall helpu i atal clefyd cardiofasgwlaidd. Nid oes tystiolaeth o fwy o risg o salwch cardiofasgwlaidd megis trawiad ar y galon neu strôc o gymryd HRT. Fodd bynnag, mae tystiolaeth yn awgrymu bod y risg o ganser y coluddyn yn cael ei leihau mewn menywod sy’n cymryd HRT. Yn ogystal â hynny, gall HRT amddiffyn yn erbyn osteoarthritis neu helpu osteoarthritis a phoen yn y cymalau, a helpu i reoli lefelau glwcos mewn menywod sydd â diabetes Math 2.
Felly, mae llawer o fenywod yn pwyso a mesur y risg ychydig yn uwch o gael canser y fron gyda’r gwelliant enfawr yn ansawdd eu bywyd ar ôl cymryd HRT ac yn penderfynu ei bod yn risg y maen nhw’n ei hystyried yn werth ei chymryd, yn enwedig o’i chydbwyso â buddion iechyd HRT wrth leihau’r risg o osteoporosis, clefyd y galon a dementia.
Pyliau poeth yw’r symptom mwyaf cyffredin ond ni fydd pob menyw yn eu profi. Yn anffodus, bydd tair allan o bob 4 menyw yn eu profi. Gall eich symptomau eich hun fod yn wahanol a heb fod yn amlwg ar unwaith ond gwnewch restr o newidiadau diweddar yr ydych wedi sylwi arnynt. Mae gorbryder a hwyliau isel ynghyd â gostyngiad yn y libido hefyd yn symptomau perimenopawsol cyffredin iawn.
Mae gan HRT lawer o fanteision iechyd cysylltiedig i lawer o fenywod. Mae ein disgwyliad oes wedi cynyddu’n aruthrol – gallwn bellach fyw am 30 mlynedd ar ôl mynd drwy’r menopos. Mae gan ein cyrff dderbynnydd estrogen ym mhob cell a phan fydd diffyg estrogen, gall ein cyrff elwa o ddisodli’r estrogen hwnnw â hormonau corff union yr un fath.
(Gweler hefyd wybodaeth am ‘chwedl’ rhif 5)
Os oes gennych hanes o feigryn, gallech ddewis HRT ar ffurf patsh neu gel (trawsdermol) yn hytrach na thabledi, ond gallwch, gallwch chi gymryd HRT.
Na, does dim uchafswm amser y gallwch chi gymryd HRT. Mae’n dibynnu ar eich amgylchiadau, eich risgiau a’ch buddion unigol, a’ch dewis personol. Gallwch aros ar HRT am gyfnod amhenodol.
Os ydych chi’n profi symptomau menopos ar ôl stopio HRT, byddech chi wedi eu profi hyd yn oed pe na baech chi erioed wedi bod yn ei gymryd.
Cynghorion Campus
Yn ystod y perimenopos a’r menopos, mae màs ein cyhyrau yn dirywio oherwydd lefelau estrogen is ac mae rhai mathau o ymarfer corff yn fwy effeithiol nag eraill.
Dewch o hyd i weithgaredd neu fath o ymarfer corff rydych chi’n ei fwynhau
Gwnewch weithgareddau cynnal pwysau fel cerdded, codi pwysau, Pilates, ioga neu ddefnyddio traws-hyfforddwr. Bydd hyn yn lleddfu symptomau’r menopos fel colli màs cyhyrau ac egni yn ogystal â helpu gyda phryder, iselder a chwsg anghysurus.
Gall gael cyfnod tawel, gwerthfawr i chi eich hun wrth ymarfer corff sydd hefyd yn rhyddhau endorffinau (yr ‘hormonau hapusrwydd’). Y peth pwysicaf oll yw lleihau faint o amser rydych chi’n ei dreulio yn eistedd. Sefwch mor aml ag y gallwch chi a cherddwch pryd bynnag y bo modd.
Ioga
Gall ioga helpu i leddfu symptomau hormonaidd mewn menywod perimenopawsol trwy ysgogi’r chwarennau sy’n rheoleiddio hormonau.
Yn gryno iawn, mae ymarfer corff yn hanfodol bwysig er mwyn gwella hwyliau, cadw pwysau’n sefydlog a chynyddu dwysedd esgyrn.
Drwy yfed dim ond 2 uned o alcohol y dydd (gwydraid canolig ei faint o win), mae’r risg o gael diagnosis o ganser y fron yn uwch nag ydyw o gymryd HRT.
Felly, mae’n gwneud synnwyr peidio ag yfed mwy o unedau alcohol na’r hyn a argymhellir, yn enwedig os ydych chi dros bwysau, gan fod hyn yn peri risg hyd yn oed yn uwch ar gyfer canser y fron.
Cyngor: ar noson allan, yfwch spritzer yn hytrach na gwin, neu yfed fersiwn heb alcohol neu ddiod feddal am yn ail â diod gydag alcohol.
Mae cymorth ar gael os oes problemau megis sychder yn y fagina, dolur neu anymataliaeth wrinol/problemau eraill yn ymwneud â’r bledren, e.e. angen mynd i’r tŷ bach sawl gwaith yn y nos, gan fenywod sy’n methu neu sydd ddim yn dymuno cymryd HRT.
Ewch i weld eich meddyg teulu am bresgripsiwn ar gyfer estrogen ar ffurf pesari, hufen neu gel. Nid yw hyn yn peri risg uwch o ganser felly mae’n ddiogel hyd yn oed i fenywod sy’n byw gyda chanser.
- Gellir gwella ansawdd cwsg trwy ymlacio gryn amser cyn mynd i’r gwely, drwy beidio edrych ar eich ffôn a’i gadw y tu allan i’r ystafell wely.
- Sicrhewch fod eich ystafell wely yn oer ac yn dywyll
- Dylech beidio yfed diodydd â chaffein ynddyn nhw o amser cinio ymlaen.
- Gwrandewch ar CD hypnotherapi i’ch helpu i ymlacio a mynd i gysgu.
- Cliciwch yma am wybodaeth am gysgu’n dda.
Yn ystod y perimenopos a’r menopos, mae màs ein cyhyrau yn dirywio oherwydd lefelau estrogen is ac mae rhai mathau o ymarfer corff yn fwy effeithiol nag eraill.
Dewch o hyd i weithgaredd neu fath o ymarfer corff rydych chi’n ei fwynhau
Gwnewch weithgareddau cynnal pwysau fel cerdded, codi pwysau, Pilates, ioga neu ddefnyddio traws-hyfforddwr. Bydd hyn yn lleddfu symptomau’r menopos fel colli màs cyhyrau ac egni yn ogystal â helpu gyda phryder, iselder a chwsg anghysurus.
Gall gael cyfnod tawel, gwerthfawr i chi eich hun wrth ymarfer corff sydd hefyd yn rhyddhau endorffinau (yr ‘hormonau hapusrwydd’). Y peth pwysicaf oll yw lleihau faint o amser rydych chi’n ei dreulio yn eistedd. Sefwch mor aml ag y gallwch chi a cherddwch pryd bynnag y bo modd.
Ioga
Gall ioga helpu i leddfu symptomau hormonaidd mewn menywod perimenopawsol trwy ysgogi’r chwarennau sy’n rheoleiddio hormonau.
Yn gryno iawn, mae ymarfer corff yn hanfodol bwysig er mwyn gwella hwyliau, cadw pwysau’n sefydlog a chynyddu dwysedd esgyrn.
Mae protein yn dod yn fwyfwy pwysig yn ystod y menopos. Wrth i lefelau estrogen ostwng, nid ydym bellach yn prosesu carbohydradau startslyd (bara, reis, couscous, pasta, nwdls, bwydydd melys ac ati) cystal ag yr oeddem yn arfer ei wneud. Er mwyn osgoi amrywiaethau cyson yn eich lefelau siwgr gwaed, bwytewch fwy o brotein. Bydd hyn yn eich helpu i:
- sefydlogi lefelau egni
- teimlo’n fwy bodlon ac yn llawnach
- cefnogi a gwarchod twf y cyhyrau
- cadw esgyrn yn gryf
Anelwch at 75-90g o brotein y dydd. Ffynonellau da yw cig, pysgod, wyau, cnau, hadau, tofu, llaeth, ffacbys, cyw iâr a ffa.
Bwytewch ddigon o lysiau, ffrwythau, corbys, cnau a hadau, a llai o garbohydradau startslyd.
Mae bwyta digon o ffeibr yn help i fwydo bacteria iach yn y perfeddion, er mwyn i chi gael eich gweithio’n rheolaidd.
Drwy yfed dim ond 2 uned o alcohol y dydd (gwydraid canolig ei faint o win), mae’r risg o gael diagnosis o ganser y fron yn uwch nag ydyw o gymryd HRT.
Felly, mae’n gwneud synnwyr peidio ag yfed mwy o unedau alcohol na’r hyn a argymhellir, yn enwedig os ydych chi dros bwysau, gan fod hyn yn peri risg hyd yn oed yn uwch ar gyfer canser y fron.
Cyngor: ar noson allan, yfwch spritzer yn hytrach na gwin, neu yfed fersiwn heb alcohol neu ddiod feddal am yn ail â diod gydag alcohol.
Mae cymorth ar gael os oes problemau megis sychder yn y fagina, dolur neu anymataliaeth wrinol/problemau eraill yn ymwneud â’r bledren, e.e. angen mynd i’r tŷ bach sawl gwaith yn y nos, gan fenywod sy’n methu neu sydd ddim yn dymuno cymryd HRT.
Ewch i weld eich meddyg teulu am bresgripsiwn ar gyfer estrogen ar ffurf pesari, hufen neu gel. Nid yw hyn yn peri risg uwch o ganser felly mae’n ddiogel hyd yn oed i fenywod sy’n byw gyda chanser.
- Gellir gwella ansawdd cwsg trwy ymlacio gryn amser cyn mynd i’r gwely, drwy beidio edrych ar eich ffôn a’i gadw y tu allan i’r ystafell wely.
- Sicrhewch fod eich ystafell wely yn oer ac yn dywyll
- Dylech beidio yfed diodydd â chaffein ynddyn nhw o amser cinio ymlaen.
- Gwrandewch ar CD hypnotherapi i’ch helpu i ymlacio a mynd i gysgu.
- Cliciwch yma am wybodaeth am gysgu’n dda.
Mae ‘Ymwybyddiaeth Ofalgar’ wedi dod yn derm poblogaidd yn ddiweddar ond gall fod yn anodd ei gyflawni yn ein byd modern prysur. Fodd bynnag, y cyfan y mae’n ei olygu mewn gwirionedd yw ymarfer bod yn bresennol yn y foment, gan ollwng straen a phryder. Mae digon o apiau Ymwybyddiaeth Ofalgar y gallwch eu lawrlwytho.
Mae Tai Chi yn fath arall o weithgaredd Ymwybyddiaeth Ofalgar y gallech chi ei wneud. Mae’n helpu màs cyhyrau a chydbwysedd hefyd.
We are all busy, particularly at this
Rydyn ni i gyd yn brysur, yn enwedig ar yr adeg hon yn ein bywydau, yn gofalu am rieni oedrannus ac yn dal i fod yn gyfrifol am blant, yn ogystal â swyddi.
Bydd rhoi amser gwerthfawr i chi eich hun i ymlacio o fudd mawr i’ch iechyd meddwl.
Dyma rai syniadau sut i neilltuo amser i chi eich hun:
- ymuno â grŵp newydd (côr, grŵp crefft, grŵp cerdded)
- gwneud rhywbeth rydych chi’n ei fwynhau fel mynd am dro drwy’r goedwig neu ar lan y môr
- creu rhywbeth! Gwneud cacen, prosiect crefft, byddwch yn greadigol… Gwnewch beth bynnag rydych chi’n ei fwynhau
- cwrdd â ffrind am goffi
Yn ystod y menopos mae llawr y pelfis yn gwanhau oherwydd bod lefelau estrogen yn gostwng. Lawrlwythwch ap Squeezy y GIG sy’n rhad ac am ddim ac yn eich tywys trwy ymarferion dyddiol, gan gadw cofnod i chi edrych yn ôl arno.
Mae cadw cofnod o’ch symptomau, eich teimladau a’ch lefelau egni bob dydd yn gallu bod yn ddefnyddiol. Bydd hyn yn eich helpu i benderfynu a ydych chi’n berimonoposol, neu a oes angen HRT arnoch, neu a yw HRT wedi gwella eich symptomau.
Lawrlwythwch yr ap Balance yn rhad ac am ddim yma i gofnodi symptomau a dysgu mwy am y menopos. Os byddwch yn cofnodi sut rydych chi’n teimlo, gallwch wneud penderfyniadau gwell ar gyfer eich iechyd, gan ei bod yn gallu bod yn anodd cofio sut roeddech chi’n teimlo fis neu ragor yn ôl.
Yn olaf, cofiwch fod llawer o fenywod yn mynd trwy’r menopos ar yr un pryd â chi. Felly, byddwch yn agored, ymunwch â grŵp cymorth naill ai ar y cyfryngau cymdeithasol neu hyd yn oed yn well, yn bersonol. Bydd rhannu a thrafod eich profiadau o’r menopos yn gwneud i chi deimlo’n llai unig. Byddwch hefyd yn dysgu sut mae menywod eraill yn delio â’u symptomau.
Mae rhannu’r baich bob amser yn llesol, wrth gwrs.
