Cysgu yn dda
Mae cwsg yn swyddogaeth bwysig sy'n caniatáu i'r corff a'r meddwl orffwys ac adfywio.
Mae cwsg o fudd i bron pob un o systemau’r corff ac mae pa mor dda rydyn ni’n cysgu yn gallu cael effaith fawr ar ansawdd ein bywyd o ddydd i ddydd.
Mae’r rhan fwyaf o oedolion angen rhwng 6 a 9 awr o gwsg bob nos, ond mae faint o gwsg sydd ei angen ar unigolyn yn amrywio.
Mae anawsterau cwympo i gysgu, aros ynghwsg neu ddeffro’n gynnar yn gallu arwain at ddiffyg cwsg, sy’n cyfrannu at broblemau fel:
- Blinder
- Hwyliau isel
- Llai o ganolbwyntio
- Anniddigrwydd
- Straen
- Llai o gymhelliant
- Llai o gyfranogiad cymdeithasol
- Llai o gynhyrchiant
Hefyd yn yr adran hon
Mae anawsterau cysgu’n gallu digwydd am nifer o resymau:
- Mae’n gallu digwydd am eich bod chi wedi bod yn sâl a bod angen mwy o orffwys ar eich corff i drwsio a gwella.
- Efallai eich bod chi’n teimlo’n nerfus neu’n bryderus; efallai eich bod chi’n poeni am eich iechyd neu’ch triniaethau, neu’n meddwl am y gorffennol neu’r dyfodol.
- Efallai eich bod yn poeni na fyddwch chi’n gallu cysgu sydd yn ei dro’n gallu amharu ymhellach ar eich cwsg.
Mae pethau eraill sy’n tarfu ar gwsg yn cynnwys:
- Caffein (te a choffi â chaffein ynddyn nhw, diodydd egni, rhai diodydd swigod e.e. cola)
- Alcohol
- Bwyta pryd mawr cyn amser gwely
- Ymarfer corff egnïol cyn amser gwely
- Ysgogiad golau glas o sgriniau a dyfeisiau sy’n arwydd i’r ymennydd fod yn effro yn yr un modd ag y mae golau’r haul yn ein deffro yn y bore.
Strategaethau ar gyfer cysgu'n dda
Mae awgrymiadau ar gyfer creu trefn ddyddiol yn cynnwys:
- Deffro a mynd i’r gwely yr un amser bob dydd.
- Cadw eich hun yn brysur yn ystod y dydd. Mae gwneud gweithgareddau arferol bob dydd yn gallu eich helpu i deimlo’n flinedig ac yn barod i gysgu. Mae’r gweithgareddau canlynol yn gallu bod yn ymlaciol ac maen nhw‘n gallu helpu i reoli meddyliau pryderus gan ei gwneud hi’n haws cysgu:
- darllen
- gwneud pos
- jig-so neu
- grefftau fel gwau.
- Ceisiwch greu trefn ddyddiol sy’n cynnwys cyfleoedd i orffwys ac ymlacio. Gwnewch ymarferion anadlu byr neu ymarferion ymlacio byr drwy gydol y dydd i helpu i leihau lefelau straen. Bydd lefelau straen is yn ystod y dydd yn eich helpu i gysgu. Edrychwch ar y fideos defnyddiol isod, sy’n cyflwyno amrywiaeth o dechnegau ymlacio.
- Ceisiwch beidio â chysgu am fwy nag 20 munud yn ystod y dydd. Mae cysgu am gyfnod byr yn y prynhawn yn gallu helpu i reoli lefelau egni a gorffwys y corff, ond mae mwy nag 20 munud yn gallu effeithio ar eich cwsg yn ystod y nos.
- Gofynnwch i’ch meddyg neu fferyllydd a fyddai’n bosibl cymryd meddyginiaethau fel steroidau yn gynharach yn y dydd.
- Dilynwch drefn ymlacio yn y gwely i’ch helpu i ymlacio. Beth am gael bath neu gawod twym? Mae darllen, gwrando ar gerddoriaeth ymlaciol neu wneud pos yn gallu helpu i ymlacio’r corff a’r meddwl. Mae cryno ddisgiau, apiau a phodlediadau ymlacio yn gallu eich helpu ei ymlacio a chwympo i gysgu.
- Mwynhewch ddiod digaffein cynnes a llaethog cyn mynd i’r gwely. Cymerwch gip ar ein fideo Mindful Tea Break gan Dr Catherine O’Leary, Seiciatrydd Clinigol Ymgynghorol Bwrdd Iechyd Prifysgol Caerdydd a’r Fro.
Mae gweithgarwch corfforol yn lleihau hormonau straen fel cortisol ac yn rhoi hwb i endorffinau – cemegau gwella hwyliau naturiol.
Mae Sefydliad Iechyd y Byd yn argymell bod pob oedolyn yn gwneud o leiaf 150 munud o weithgarwch corfforol cymedrol bob wythnos. Mae gweithgarwch corfforol yn cynnwys ymarfer corff aerobig fel beicio a loncian ond mae gwaith domestig fel hwfro, torri’r lawnt neu gario’r siopa i gyd yn cyfrif. Mae cadw’n heini yn ystod y dydd yn gallu eich helpu i baratoi ar gyfer cysgu.
Gwnewch ymarfer corff ysgafn bob dydd, fel cyfnodau byr o weithgarwch neu ioga. Bydd hyn yn eich helpu i deimlo’n flinedig yn naturiol. Mae gwneud Tai Chi Ysgafn cyn mynd i’r gwely yn gallu bod yn ffordd hyfryd o ymlacio’r corff a’r meddwl. Cymerwch gip ar ein fideos Tai Chi yn eistedd ac yn sefyll gan un o ffisiotherapyddion Bwrdd Iechyd Prifysgol Caerdydd a’r Fro.
Ceisiwch osgoi ymarfer corff egnïol yn agos i amser gwely gan ei fod yn gallu gwneud i chi deimlo’n rhy effro i gysgu’n dda.
Symbylyddion
Mae’n well osgoi caffein a nicotin 3-6 awr cyn i chi fynd i’r gwely. Mae’r rhain yn gallu lleihau ansawdd eich cwsg (cofiwch fod e-sigaréts yn cynnwys nicotin).- Sgriniau
Mae sgriniau ffôn symudol, tabledi a sgriniau teledu yn allyrru golau glas. Golau yw’r arwydd mwyaf pwerus ar gyfer cloc corff mewnol ein corff. Mae golau glas o’r dyfeisiau hyn yn atal yr ymennydd rhag cynhyrchu melatonin (yr hormon sydd ei angen er mwyn i chi syrthio i gysgu). Felly mae defnyddio sgriniau cyn mynd i’r gwely yn gallu atal cwsg trwy ddweud wrth eich ymennydd ei bod hi’n bryd bod yn effro. - Ymarfer corff egnïol
Mae ymarfer corff egnïol yn cael ei argymell ar gyfer iechyd a lles cyffredinol ac mae’n gallu helpu i flino’r corff a hyrwyddo cwsg. Ond, mae’n well gorffen ymarfer corff egnïol ychydig oriau cyn amser gwely gan fod ymarfer corff egnïol yn eich ysgogi ac mae’n gallu eich gwneud yn rhy effro i syrthio i gysgu’n fuan ar ôl gorffen. - Prydau mawr, trwm
Rhowch amser i fwyd dreulio rhwng bwyta prydau mawr a mynd i’r gwely. Fel arfer, mae tair awr rhwng pryd mawr ac amser gwely yn cael ei argymell. Mae bwyta’n hwyr yn gallu drysu cloc mewnol eich corff, gan ddweud wrtho am aros yn effro a’ch atal rhag cysgu. - Cysgu am gyfnodau hir yn ystod y dydd
Peidwch â chysgu am fwy nag 20 munud yn ystod y dydd, mae unrhyw beth yn fwy na hyn yn gallu effeithio ar eich cwsg yn ystod y nos.
Mae amgylchedd cysgu cyfforddus yn gallu ei gwneud hi’n haws syrthio i gysgu ac aros yn cysgu. Gwnewch eich ystafell wely yn lle ymlaciol, tywyll, tawel, ddim yn rhy boeth a chyfforddus.
Mae rhwystro golau naturiol, defnyddio bleindiau / llenni blacowt neu fwgwd llygaid yn gallu helpu.
Gwnewch yn siŵr bod yr ystafell yn dymheredd cyfforddus. Gadewch y ffenestr ar agor er mwyn i aer oer gylchredeg. Mae defnyddio haenau o flancedi neu gynfasau yn lle duvet yn gallu helpu i reoli’r tymheredd.
Cadwch yr ystafell wely yn lân ac yn daclus a dim ond defnyddio’r ystafell wely ar gyfer cysgu a rhyw. Bydd amgylchedd cysgu clir, penodol yn eich helpu i deimlo’n esmwyth a digyffro.
- Cadwch lyfr nodiadau a phensil mewn drôr wrth ymyl y gwely. Ceisiwch wagio’ch pen o feddyliau a allai fod yn effeithio ar eich cwsg. Cadwch lyfr nodiadau wrth ymyl y gwely ac ysgrifennwch unrhyw feddyliau a allai fod ar eich meddwl. Dywedwch wrth eich hun “mae ar y rhestr” a does dim angen i chi feddwl amdano nawr.
- Defnyddiwch strategaethau gwybyddol a thechnegau meddyliol i ganolbwyntio’r meddwl yn fwriadol ar rywbeth gwahanol:
- Rhestrau A-Z
Enwch wledydd, dinasoedd, awduron caneuon, enwau bechgyn neu ferched, ffrwythau neu lysiau – unrhyw beth allwch chi feddwl amdano e.e. A am afal, B am ‘banana’, ac yn y blaen. Os yw’r meddwl yn crwydro i bethau eraill, dewch yn ôl i’r llythyren nesaf. - Cyfrwch am yn ôl
Dechreuwch ar 100 a thynnu 7 (100 – 7 – 93, 93 – 7 = 86 ac yn y blaen). Os yw’r meddwl yn crwydro i bethau eraill, dewch ag ef yn ôl i’r cyfrif. - Disgrifiwch i chi’ch hun yn fanwl gamau gwahanol dasgau bob dydd, fel gwisgo. Dychmygwch eich hun yn gwneud y dasg, gan ei dorri i lawr i gamau bach.
- Os ydych chi’n dal i orwedd yn effro ar ôl rhoi cynnig ar y strategaethau hyn, mae’n well codi a gwneud rhywbeth gwahanol am ychydig funudau a dychwelyd i’r gwely pan fyddwch chi’n teimlo’n fwy cysglyd.
- Rhestrau A-Z
Cadwch lyfr nodiadau a phensil mewn drôr wrth ymyl y gwely. Ceisiwch wagio’ch pen o feddyliau a allai fod yn effeithio ar eich cwsg. Cadwch lyfr nodiadau wrth ymyl y gwely ac ysgrifennwch unrhyw feddyliau a allai fod ar eich meddwl. Dywedwch wrth eich hun “mae ar y rhestr” a does dim angen i chi feddwl amdano nawr.Gallech chi roi cynnig ar:
- Ddarllen llyfr
- Gwneud ychydig o lanhau ysgafn iawn fel tynnu llwch.
- Golchi eich dwylo a’ch wyneb neu roi lleithydd persawrus braf ar eich dwylo. Canolbwyntiwch ar yr hyn rydych chi’n ei wneud a’r gwahanol deimladau.
- Cael diod boeth – Mae’n gallu bod yn ddefnyddiol ymarfer yfed yn ofalgar yn ystod y dydd a defnyddio’r dechneg hon ar adeg pan na allwch chi gysgu. Cymerwch gip ar ein fideo Mindful Tea Break gan Dr Catherine O’Leary, Seiciatrydd Clinigol Ymgynghorol Bwrdd Iechyd Prifysgol Caerdydd a’r Fro.
- Gwneud ymarfer ymlacio neu ymwybyddiaeth ofalgar (mae’n ddefnyddiol ymarfer y rhain yn ystod y dydd fel nad ydych chi’n ceisio dysgu rhywbeth newydd yn y nos pan fyddwch chi wedi cynhyrfu gan na fyddwch chi’n gallu cysgu)
- Cliciwch yma ar gyfer myfyrdod sgan corff.
- Rhoi cynnig ar ymlacio cyhyrau cynyddol – cliciwch yma ar gyfer fideo defnyddiol.
- Gwneud ymarfer corff ysgafn fel Tai Chi. Edrychwch ar ein fideos Tai Chi yn eistedd ac yn sefyll gan un o ffisiotherapyddion Bwrdd Iechyd Prifysgol Caerdydd a’r Fro.
Fideos defnyddiol
Efallai y bydd yr apiau canlynol yn ddefnyddiol:
Gwefannau
- Ymwybyddiaeth ofalgar Palouse
- Sleep Foundation – am wybodaeth ar bob agwedd o gysgu ac anhwylderau cysgu
