Cysgu
Mae llawer o bobl yn cael anawsterau cysgu ar ôl bod yn sâl. Gall hyn gael effaith sylweddol ar adferiad a bywyd bob dydd. Mae’r anawsterau cyffredin yn cynnwys:
- deffro’n aml drwy gydol y nos
- anhawster syrthio i gysgu
- anhawster aros yn cysgu
- deffro’n gynt nag arfer
- cysgu’n hwyrach nag arfer
- cysgu fwy nag arfer
- cael trafferth deffro
Gall anawsterau cysgu ddigwydd am nifer o resymau. Gall hyn fod am eich bod wedi bod yn sâl ac mae angen mwy o orffwys ar eich corff, bod eich trefn ddyddiol arferol wedi newid, bod eich gweithgareddau dyddiol wedi newid, efallai eich bod mewn mwy o boen, ac efallai eich bod yn teimlo dan fwy o straen neu’n fwy pryderus nag arfer.
Gall anawsterau cysgu wneud symptomau’n waeth. Efallai y byddwch yn teimlo’n fwy blinedig, yn llai abl i ymdopi â’ch poen, yn llai abl i ymdopi â phryder a straen ac yn ei chael hi’n anodd canolbwyntio ar bethau.
Mae angen rhwng 6-9 awr o gwsg y nos ar y rhan fwyaf o oedolion. Mae cwsg yn rhywbeth personol iawn i bob unigolyn ac mae’r cwsg sydd ei angen arnoch yn wahanol ar gyfer pob person. Gan fod cwsg yn wahanol iawn i bob person, gall gymryd amser i ganfod beth sy’n gweithio i chi. Mae hyn yn debygol o fod yn broses o roi cynnig ar wahanol bethau.
- Problemau Iechyd Corfforol (e.e. poen)
- Materion Iechyd Meddwl (e.e. iselder, pryder)
- Deiet
- Camddefnyddio sylweddau
- Gormod o gaffein
- Gor-ysgogiad (e.e. bod ar eich ffôn/gwylio’r teledu yn hwyr yn y nos)
- Straen/Pryder
- Tymheredd
- Sŵn
Mae noson dda o gwsg yn bwysig ar gyfer iechyd corfforol a meddyliol. Gall cael noson dda o gwsg gynyddu ein gwytnwch a’n galluogi i ymdopi’n well â straen a phryder, gan wella ansawdd bywyd yn gyffredinol. Mae cwsg yn galluogi’r ymennydd i:
- Atgyweirio ac adfer ei hun
- Storio egni
- Waredu gwastraff
- Blinder
- Anniddigrwydd
- Hwyliau isel
- Bod yn anghofus
- Anawsterau canolbwyntio
- Llai o gymhelliant
- Gall gosod trefn arferol helpu i sefydlu ymdeimlad o normalrwydd mewn cyfnod anodd. Gall deffro a mynd i’r gwely yr un amser bob dydd helpu. Gall ymarfer trefn amser gwely fod yn ddefnyddiol er mwyn eich helpu i ddadflino a gall ei gwneud yn haws syrthio i gysgu (h.y. bath cynnes, diod boeth). Gall gwneud gweithgaredd fel darllen neu wneud pos cyn gwely eich helpu i ymlacio eich corff a’ch meddwl yn barod i gysgu.
- Osgoi sylweddau cyn y gwely. Mae’n well osgoi caffein a nicotin 3-6 awr cyn i chi fynd i’r gwely. Gall newid i ddiodydd digaffein helpu. Mae’n well osgoi alcohol a sylweddau 4-6 awr cyn y gwely, mae’r rhain yn lleihau ansawdd eich cwsg.
- Gall ymarfer corff rheolaidd helpu, ond ceisiwch beidio â gwneud gweithgarwch anodd yn y 4 awr cyn i chi fynd i’r gwely.
- Gwnewch yn siŵr eich bod yn bwyta deiet cytbwys. Mae rhai pobl yn gweld bod mynd i’r gwely ar stumog wag yn tynnu eu sylw, efallai y byddai’n ddefnyddiol cael byrbryd ysgafn cyn i chi fynd i’r gwely. Gall prydau trwm cyn gwely effeithio ar ansawdd y cwsg.
- Gall amgylchedd cysgu cyfforddus ei gwneud yn haws syrthio i gysgu ac aros ynghwsg. Gall helpu i rwystro golau naturiol (h.y. efallai yr hoffech ddefnyddio mwgwd cysgu) a sicrhau bod tymheredd yr ystafell yn gyfforddus.
- Ceisiwch wagio eich pen o feddyliau a allai fod yn effeithio ar eich cwsg. Gall helpu i gael pad nodiadau i nodi unrhyw feddyliau a allai fod yn eich atal rhag cysgu. Gall gweithgareddau ymlacio ac ymwybyddiaeth ofalgar fod yn ddefnyddiol hefyd. Ceisiwch fynd i’r gwely pan fyddwch chi’n teimlo’n gysglyd.
Os ydych yn cael trafferth cysgu gall fod yn ddefnyddiol codi ar ôl tua 20 munud. Ceisiwch wneud rhywbeth hamddenol fel gwrando ar gerddoriaeth ymlaciol neu ddarllen llyfr. Dylech osgoi goleuadau llachar, electroneg a gweithgareddau ysgogol.
Mae gan lawer o ffonau clyfar apiau a all fod o gymorth wrth geisio rheoli anawsterau cysgu fel:
- Headspace
- Mindmeister
- Calm
- Breathe2Relax
- Cloc larwm Sleep Cycle
