Rheoli Gorbryder
Beth yw gorbryder?
Mae gorbryder yn deimlad normal y mae pobl yn ei brofi o bryd i’w gilydd. Mae gorbryder yn ymateb cyffredin i sefyllfaoedd sydd yn ein barn ni yn fygythiol. Gall sbarduno’r ymateb a alwn ni yn ‘ymladd neu hedfan’. Mae hyn yn creu newidiadau ffisiolegol yn ein cyrff, e.e. y galon yn curo’n gynt, teimlo eisiau cyfogi, ac anadlu’n gyflymach. Weithiau efallai na fyddwn ni’n siŵr pam mae hyn yn digwydd. Weithiau bydd pryder yn cronni a chryfhau, bron fel ymdeimlad o banig. Pan fydd hyn yn digwydd, gall deimlo’n llethol iawn.
Mae ychydig o bryder yn normal ac mae rhai pobl yn teimlo bod hyn yn eu helpu i ganolbwyntio ar dasgau a gweithgareddau. Mae gorbryder yn broblem pan fydd yn effeithio ar y pethau rydyn ni’n eu gwneud neu’n effeithio ar ein bywyd o ddydd i ddydd. Yn aml iawn, pan fydd pobl yn profi pryder, byddan nhw’n osgoi sefyllfaoedd sy’n gwneud iddyn nhw deimlo’n bryderus, yn ceisio osgoi meddwl am bethau sy’n gwneud iddyn nhw deimlo’n bryderus a meddwl o hyd am y pethau sy’n eu gwneud yn bryderus. Nid yw hyn yn gymorth o gwbl ac yn aml iawn mae’n gwaethygu symptomau’r teimlad o orbryder.
Sut deimlad yw gorbryder? (Nid yw’r rhestr hon yn gynhwysfawr.)
Gall gorbryder effeithio ar y ffordd rydyn ni’n teimlo, y ffordd rydyn ni’n meddwl a’r ffordd rydyn ni’n ymddwyn.
Y corff
- Cyhyrau/brest yn dynn
- Sigledig
- Chwyslyd
- Teimlo’n benysgafn
- Teimlo’n gyfoglyd
- Y galon yn curo’n gyflym
- Anhawster mynd i gysgu ac aros ynghwsg
- Teimlo’n flin neu’n ddagreuol
Meddyliau:
- Pryder cyson
- Ei chael hi’n anodd canolbwyntio
- Dryswch
- Gorfeddwl (‘Gwnaethon nhw fy anwybyddu am nad ydyn nhw’n fy hoffi’)
- Trychinebu (‘Os nad ydw i’n gallu gwneud hyn, dydw i ddim yn ddigon da’)
Ymddygiad:
- Teimlo’n gynhyrfys neu ar bigau’r drain
- Osgoi gweithgareddau neu dasgau
- Bod yn wyliadwrus o beryglon a bygythiadau drwy’r adeg
Beth sy’n bwydo gorbryder?
Weithiau mae gorbryder yn gallu ymyrryd â gweithgareddau dyddiol. Efallai eich bod yn teimlo’n bryderus am fygythiad posibl. Efallai y byddwch chi’n dod yn fwy ymwybodol neu’n fwy effro i fygythiadau posibl a gall eich corff ymateb drwy arddangos symptomau gorbryder corfforol.
Strategaethau rheoli symptomau gorbryder:
Mae llawer o sgiliau a strategaethau y gallwch chi eu dysgu i reoli symptomau gorbryder. Mae rhai i’w gweld isod:
Dull Datrys Problemau:
Os ydych chi’n ymwybodol o bryder sy’n mynd a dod, mae meddwl am bethau y gallwch chi eu gwneud i helpu i reoli’r sefyllfa yn gallu bod o gymorth. Meddyliwch am unrhyw beth y gallwch chi ei wneud i reoli’r pryder hwn, ydych chi’n gallu ei rannu i nodau cyraeddadwy llai?
Er enghraifft, os ydych chi’n teimlo’n bryderus am eich bod yn cymryd gormod o waith, cymerwch amser i chwalu’r pryder a meddwl am bethau y gallwch chi eu gwneud fyddai’n helpu i reoli’r pryder hwnnw. Gallai hynny fod yn drefnu cyfarfod gyda’ch rheolwr i drafod dyletswyddau, rhestru eich dyletswyddau, nodi’r rhai pwysicaf a gwneud gorchymyn cwblhau. Mae’n bwysig cymryd seibiant rheolaidd hefyd.
Lleihau Symptomau Corfforol:
Mae adnabod arwyddion tensiwn cynnar a defnyddio technegau ymlacio yn gallu helpu i reoli’r symptomau corfforol cysylltiedig. Mae technegau ymlacio yn cynnwys:
Ymlacio cyhyrau cynyddol – dull o ymlacio i helpu i leddfu tensiwn yn y corff. Dysgwch fwy am ymlacio cyhyrau cynyddol yn y fideo hwn
Anadlu sgwâr – techneg anadlu sy’n cael ei defnyddio i arafu anadlu ac mae’n ddefnyddiol i ryddhau straen. Dysgwch y dechneg yn y fideo anadlu sgwâr hwn.
Delweddau lle diogel – techneg ddelweddu y gallwch chi ei defnyddio i’ch helpu i ymlacio ar unrhyw adeg. Mae’n gallu bod yn lle y buoch ynddo neu’n lle rydych chi wedi’i ddelweddu yn eich pen. Gwyliwch y fideo hwn i gael gwybod mwy am ddelweddau lle diogel.
Anadlu dan Reolaeth – techneg anadlu y gallwch chi ei defnyddio i helpu eich corff a’ch meddwl i ddychwelyd i gyflwr hamddenol. Dysgwch fwy am anadlu dan reolaeth yn y fideo hwn.
Tynnu sylw – techneg sy’n ailgyfeirio’r meddwl oddi wrth emosiynau presennol. Mae llawer iawn o bethau y gallwch chi eu gwneud i dynnu eich sylw megis darllen, gwaith tŷ, gweithgareddau hamdden a hobïau neu fynd am dro.
Ymwybyddiaeth ofalgar – techneg myfyrdod sy’n golygu bod yn bresennol gyda’ch meddyliau. Mae ymwybyddiaeth ofalgar yn sylwi ar yr hyn sy’n digwydd o’ch cwmpas mewn ffordd dawel sy’n caniatáu i’ch meddyliau fynd a dod. Y nod yw canolbwyntio yn unig ar y presennol. Edrychwch ar y fideo hwn i gael gwybod mwy am ymwybyddiaeth ofalgar. Gall lliwio ystyriol fod yn ffordd benodol o ymwybyddiaeth. Gallwch chi lawrlwytho ac argraffu tudalennau lliwio PDF yma.
Neilltuo amser poeni
Rydym yn gwybod bod ceisio peidio â meddwl am bethau yn gwneud i ni feddwl mwy amdanyn nhw. Mae neilltuo amser i feddwl am bryderon yn gallu bod o gymorth. Pan fydd y pryder yn dod i mewn i’ch pen yn ystod y dydd, gwnewch nodyn ohono a dewch yn ôl at y pryder yn ystod eich amser poeni.
