Bwyta’n Dda yn ystod y Menopos

Mae symud yn bwysig i gefnogi ein hiechyd a’n lles a chadw at bwysau iach. Ceisiwch leihau cyfnodau hir o eistedd i lawr. Symudwch fwy, eisteddwch lai, dechreuwch yn araf a chynyddu’n raddol tuag at fod yn actif am 30 munud y dydd. Gellir gwneud hyn mewn darnau bach drwy gydol y dydd.

Gall bod yn fwy egnïol eich helpu i gynnal pwysau iach, lleihau straen, codi eich hwyliau, gwella eich cwsg, a chryfhau eich esgyrn a’ch cyhyrau. Mae hefyd yn lleihau’r risg o ddatblygu cyflyrau cronig fel clefyd y galon, diabetes Math 2 a strôc.

Awgrymiadau Defnyddiol:

• Cymerwch y grisiau yn lle’r lifft
• Dewch oddi ar y bws un arhosfan yn gynnar
• Gwnewch ychydig o waith tŷ neu arddio
• Gwnewch weithgareddau chwarae gyda’ch plant neu berthnasau ifanc
• Ceisiwch gynnwys gweithgareddau sy’n cario pwysau fel sefyll i fyny ac i lawr o gadair neu wneud rhai ymarferion gwthio i fyny ar y wal.
• Gall fod yn hawdd eistedd a gwylio cyfres deledu ar ddiwedd diwrnod prysur. Beth am gymryd seibiant i symud ar ôl pob pennod, i gynyddu eich cylchrediad ac ailhydradu.

Am ragor o wybodaeth am symud:

Gweithgaredd corfforol – Cadw Fi’n Iach

Cadw Pwysau Iach

Mae ein màs cyhyrau yn dechrau lleihau’n naturiol o 30 oed ymlaen. Yn ystod y menopos, mae symiau is o estrogen sy’n cylchredeg yn arwain at ddirywiad cyflymach, sy’n golygu y gallai fod angen llai o galorïau arnoch bob dydd. 

Dros amser, gall bwyta calorïau ychwanegol arwain at fagu pwysau. Gall pwysau gormodol gynyddu poen yn y cymalau, pyliau o wres a chwysu yn y nos.

Gall bod yn ofalus ynglŷn â faint o galorïau rydych chi’n eu bwyta, gwirio maint eich dognau a symud eich helpu i beidio â magu pwysau.

Mae gweithgareddau gwrthiant, fel defnyddio pwysau, nofio, ioga neu sefyll dro ar ôl tro o gadair, yn arbennig o bwysig i gadw’ch cyhyrau’n gryf ac yn iach. Efallai yr hoffech wirio’ch BMI a/neu gylchedd eich canol yma:

Cyfrifwch eich mynegai màs y corff (BMI) – GIG – GIG (www.nhs.uk)

Mae rhagor o wybodaeth am reoli eich pwysau a rhai adnoddau defnyddiol ar gael yma:

Rheoli Pwysau – Cadw Fi’n Iach

Mae calsiwm yn cadw ein hesgyrn yn gryf. O tua 35 oed, rydym yn colli calsiwm yn araf o’n hesgyrn, gan leihau eu cryfder. Gyda’r menopos, mae gostyngiad mewn estrogen hefyd yn gwanhau’ch esgyrn am hyd at 10 mlynedd, gan gynyddu’ch risg o osteoporosis yn sylweddol.

Am ragor o wybodaeth am osteoporosis:

Osteoporosis – GIG (www.nhs.uk)

Mae osteoporosis yn gwaethygu dros amser, ond os ydych chi’n cymryd HRT mae’n helpu i gynnal lefelau estrogen ac amddiffyn iechyd esgyrn. Mae gweithgareddau sy’n cario pwysau yn cadw’ch esgyrn yn gryf ac mae yna hefyd lawer o faetholion sy’n helpu i gadw esgyrn yn iach, felly mae’n bwysig cael deiet cytbwys.

Am ragor o wybodaeth am ddeiet cytbwys:

Bwyta’n Dda – Cadw Fi’n Iach

Pam mae angen calsiwm arnaf?

I gadw’ch esgyrn yn iach ac yn gryf, dewiswch amrywiaeth o fwydydd a bwytewch ddigon o ffrwythau, llysiau a bwydydd llaeth, neu ddewisiadau amgen, gan fod y rhain yn ffynhonnell calsiwm.

Anelwch at fwyta 2 – 3 dogn o fwyd sy’n llawn calsiwm bob dydd, a all gynnwys:

• traean o beint/200ml o laeth hanner sgim,
• darn o gaws maint blwch matsis,
• iogwrt bach neu
• bwdin sy’n cynnwys llaeth fel cwstard neu bwdin reis.

Os nad ydych chi’n bwyta cynhyrchion llaeth; cofiwch wirio a yw’ch dewisiadau llaeth amgen wedi’u cyfoethogi â chalsiwm.

Am ragor o wybodaeth am faint o galsiwm sydd ei angen arnoch a ble rydych chi’n cael calsiwm:

Calcium (bda.uk.com) 

Pam mae angen fitamin D arnaf?

Mae fitamin D hefyd yn bwysig i gadw’ch esgyrn yn iach gan ei fod yn helpu i amsugno calsiwm o fwydydd.

Mae bwydydd sy’n cynnwys fitamin D yn cynnwys:

• pysgod olewog
• wyau
• rhai madarch (fitamin D wedi’i farcio ar y pecynnu)
• grawnfwydydd brecwast cyfnerthedig (fel y’u nodir ar y pecynnu)
• diodydd planhigion cyfnerthedig, e.e. diodydd soi neu geirch

Mae eich corff yn creu fitamin D mewn ymateb i olau’r haul ar eich croen ond, yn y DU, dim ond rhwng mis Ebrill a mis Medi y gall hyn ddigwydd. Efallai na fydd deiet iach a chytbwys sy’n darparu’r holl faetholion eraill sydd eu hangen arnom yn darparu digon o fitamin D. Felly, efallai yr argymhellir eich bod yn cymryd atchwanegiad fitamin D.

Gall lefelau estrogen sy’n gostwng yn ystod y menopos gynyddu’r risg o ddatblygu clefyd y galon. Gall bwyta deiet iach ynghyd â gweithgaredd corfforol helpu i ostwng eich lefelau colesterol, gan gadw’ch calon yn iach.

Dewch o hyd i ragor o wybodaeth yma:

Menopause (bda.uk.com)

Mae estrogenau planhigion yn gyfansoddion sy’n rhan naturiol o rai bwydydd. Maent yn debyg i estrogen dynol. Os cânt eu bwyta’n rheolaidd mewn symiau digonol, gallant ddechrau cael effeithiau ysgafn tebyg i estrogen – sy’n ddefnyddiol wrth i lefelau estrogen y corff ostwng. I rai menywod, gallai’r effeithiau hyn fod yn ddigon i helpu i leddfu symptomau’r menopos, yn enwedig pyliau o wres.

Os ydych chi’n ychwanegu estrogenau planhigion at eich deiet, gall gymryd dau i dri mis i weld yr effeithiau. Maen nhw’n gweithio’n well i rai menywod nag eraill.

Mae bwydydd sy’n cynnwys estrogenau planhigion (fel soia a had llin) hefyd yn gyfeillgar i’r galon, felly efallai y byddwch chi’n dewis cynnwys cynhyrchion soia sy’n llawn calsiwm fel llaeth, iogwrt, soia a bara had llin neu ffa edamame ddwy i dair gwaith y dydd.

Gall caffein, alcohol a bwydydd sbeislyd waethygu pyliau o wres a chwysu yn y nos.

Ceisiwch yfed llai o ddiodydd sy’n cynnwys caffein fel te, coffi, diodydd pefriog sy’n cynnwys caffein a diodydd egni a ceisiwch eu hosgoi yn gyfan gwbl os ydych chi’n teimlo ei fod yn gwaethygu’ch symptomau.

Yfwch ddŵr, te a choffi heb gaffein, te ffrwythau a the llysieuol heb gaffein, neu laeth yn lle’r diodydd hyn. Anelwch at yfed 6-8 cwpan neu wydraid o hylifau y dydd. Efallai y bydd angen mwy o hylifau arnoch mewn amgylcheddau cynhesach, yn ystod gweithgaredd dwys neu os ydych chi’n profi chwysu yn y nos yn rheolaidd.

Bwydydd Sbeislyd – mae rhai pobl yn gweld bod bwydydd sbeislyd yn sbarduno neu’n gwaethygu symptomau; gallai fod o fudd lleihau’r mathau hyn o fwyd.

Alcohol – Mae cyngor y llywodraeth yn dweud na ddylech yfed mwy na 14 uned yr wythnos. Os ydych chi’n yfed cymaint â hyn o unedau’r wythnos, mae’n well gwasgaru eich yfed dros 3 diwrnod neu fwy.

Am ragor o wybodaeth am unedau alcohol:

Unedau alcohol – GIG (www.nhs.uk)

Am ragor o wybodaeth am yfed yn synhwyrol:

Ymwybyddiaeth o Alcohol – Cadw Fi’n Iach