Poen Clun Ochrol
Beth yw Poen Clun Ochrol?
Mae poen clun ochrol fel arfer yn cael ei achosi gan y tendonau (y rhan sy’n cysylltu cyhyr ag asgwrn) a’r cyhyrau’n mynd yn sensitif ac yn llidiog. O bryd i’w gilydd, gall hefyd gael ei achosi gan byrsa’r glun yn chwyddo. Pad llawn hylif yw’r byrsa, sy’n gweithredu fel clustog i leihau unrhyw rwbio rhwng meinweoedd.
Pwy allai gael Poen Clun Ochrol?
Mae pobl sy’n actif iawn yn aml yn dioddef poen clun ochrol oherwydd bod y tendon yn cael ei ‘orlwytho’, ac mae pobl sy’n llonydd am gyfnodau hir hefyd yn ei ddioddef oherwydd nad yw’r tendon yn cael ei ddefnyddio ddigon. Fodd bynnag, gall hefyd gael ei achosi trwy dreulio amser mewn osgo sy’n ymestyn neu’n cywasgu’r tendon, a gall ddigwydd hefyd ar ôl cwympo neu brofi trawma.
Mae’r cyflwr hefyd yn gyffredin ymhlith menywod rhwng 40 a 60 oed sydd naill ai’n profi symptomau cyn y menopos neu ar ôl y menopos, ac sydd â ffordd eisteddog o fyw neu sy’n profi newid sylweddol yn eu lefelau ymarfer corff. Gall newidiadau hormonau yn ystod y menopos, ysmygu, diabetes a bod dros bwysau hefyd gynyddu’r siawns o ddatblygu’r cyflw.
Beth yw'r symptomau mwyaf cyffredin?
- Poen ar y tu allan i’r glun. Mae hyn fel arfer mewn un man penodol, ond weithiau gall y boen fynd i lawr ochr rhan uchaf y goes
- Poen wrth gysgu
- Poen wrth sefyll ar un goes, er enghraifft wrth wisgo
- Poen wrth eistedd am gyfnodau hir (yn enwedig wrth groesi coesau) ac wrth gerdded i fyny ac i lawr y grisiau
- Cluniau’n teimlo’n anystwyth ac yn boenus yn ystod yr ychydig gamau cyntaf yn y bore neu ar ôl cyfnod hir o orffwys, ond yn ‘cynhesu’ wrth symud
Sut mae'n cael ei ddiagnosio?
Yn aml, mae hanes manwl o’ch symptomau ac archwiliad clinigol yn ddigon i wneud diagnosis o boen clun ochrol. Bydd archwilio eich gallu i symud, eich cryfder a rhai profion mwy penodol hefyd yn helpu i gadarnhau’r diagnosis ymhellach.
Beth yw’r triniaethau?
Yn y camau cynnar, mae lleihau straen ar y tendonau sensitif fel arfer yn ddigon i setlo’r symptomau. Er enghraifft:
- Wrth sefyll, ceisiwch osgoi pwyso ar un ochr. Ceisiwch wasgaru eich pwysau yn gyfartal.
- Ceisiwch osgoi eistedd gyda’ch coesau wedi’u croesi, neu gyda’ch coesau wedi’u lledaenu ymhell oddi wrth ei gilydd.
- Wrth gysgu, ystyriwch gysgu ar eich cefn neu ar yr ochr nad yw’n boenus gyda gobennydd yn gorffwys rhwng eich pengliniau.
- Ceisiwch osgoi sefyll ar un goes i wisgo.
Unwaith y bydd y symptomau’n dechrau gwella mae’n bwysig dechrau defnyddio a chryfhau’r tendonau eto’n raddol. Ymarfer corff yw’r brif driniaeth ar gyfer tendonau ac mae ganddo ganlyniadau da. Mae rhestr isod o ymarferion i roi cynnig arnynt.
Gall triniaethau eraill gynnwys:
- Gwres / Iâ
- Colli pwysau– Edrychwch ar Dudalen Rheoli Pwysau Cadw Fi’n Iach i gael rhagor o gyngor ac i hunan-atgyfeirio at y Gwasanaeth Rheoli Pwysau.
- Therapi Siocdon – Triniaeth i ysgogi proses iachau naturiol y tendonau a helpu i leddfu poen yn y tendonau
Ymarfer corff
Mae gwneud ymarfer corff gydag ychydig o boen yn iawn ac nid yw’n golygu eich bod yn niweidio’r tendonau. Fodd bynnag, os bydd gennych boen sy’n parhau am oriau neu’n parhau i mewn i’r bore wedyn, efallai eich bod chi’n gwneud gormod, a dylech leihau faint o ymarfer corff rydych chi’n ei wneud.
Gallwch wneud yr ymarferion hyn bob dydd:
- Daliwch eich gafael ar gownter y gegin, cadwch eich cluniau yn wastad a thynnwch eich coes ddi-boen oddi ar y ddaear.
- Daliwch am 5 i 10 eiliad a chynyddwch yr amser yn raddol i 45 eiliad wrth i’r boen leihau.
- Ailadroddwch 4 i 5 gwaith y dydd.
- Eisteddwch gyda band neu wregys o amgylch y ddau ben-glin, neu defnyddiwch eich dwylo i wrthsefyll, a gwthiwch eich pengliniau allan i’r ochr a daliwch am 5 i 10 eiliad.
- Cynyddwch hyd at 45 eiliad yn raddol wrth i’r boen leihau.
- Ailadroddwch 4 i 5 gwaith y dydd.
- Yn gorwedd ar eich cefn, plygwch eich pengliniau a chadwch eich traed yn fflat ar y llawr.
- Gwasgwch gyhyrau eich stumog a’ch pen-ôl yn ysgafn.
- Yn araf codwch eich pen-ôl oddi ar y gwely i fan cyfforddus ac yna dychwelwch i’r dechrau.
- Nid oes ots faint rydych chi’n codi’ch pen ôl ar hyn o bryd oherwydd gellir gwella hyn dros amser.
- Os ydych chi’n teimlo’r ymarfer corff yn fwy ar gefn rhan uchaf eich coes, efallai y bydd yn ddefnyddiol i chi ddod â’ch sodlau ychydig yn nes at eich pen ôl.
- Ceisiwch ailadrodd hyn 10 gwaith, a gwneud dwy neu dair set bob dydd.
Os na welwch fod newid yn eich symptomau ar ôl addasu eich ymarfer corff, a rhoi cynnig ar yr ymarferion uchod, siaradwch â Meddyg Teulu neu’r adran Ffisiotherapi am asesiad ac arweiniad penodol.
Rhagor o wybodaeth
Mae rhagor o wybodaeth ac arweiniad ar bob agwedd ar iechyd a gofal iechyd i’w gweld isod ar wefannau Ffisiotherapi’r GIG neu’r CSP i’ch helpu i reoli’ch cyflwr a gwneud dewisiadau am eich iechyd.
