Ymarferion Craidd a Chydbwysedd ar gyfer Anaf i Linyn y Cefn

Nod yr ymarferion hyn yw datblygu cydbwysedd eistedd a chryfhau’r craidd ar ôl anaf i linyn y cefn.

Roedd y claf yn y lluniau yn agos at gael ei ryddhau, felly roedd ei gydbwysedd yn dda. Ni fyddai’r osgo hwn yn realistig i gleifion sy’n cael eu derbyn am y tro cyntaf.

Ymarfer 1

Yn yr ymarfer hwn eisteddwch ar wely tra bo rhywun yn sefyll y tu ôl i chi. 

  • Tynnwch un llaw oddi ar y gwely ar y tro i ddod i arfer â pheidio â dibynnu ar eich breichiau am gymorth i eistedd.
  • Tynnwch y ddwy law oddi ar y gwely. Dechreuwch gyda’ch dwylo heb fod yn rhy bell oddi ar y gwely fel y gallwch chi eu rhoi i lawr yn gyflym i sefydlogi eich hun os oes angen. 
2 photos of patient - 1. Lifting one arm off bed in front, and 2. Lifting both arms off bed and stretching them out in front

Ymarfer 2

Yn yr ymarfer hwn eisteddwch ar y gwely tra bod rhywun yn sefyll y tu ôl i chi.

Trowch i’r ochr chwith, yna dod yn ôl i’r canol ac yna trowch i’r dde.

Dechreuwch gyda symudiadau bach. Unwaith y gallwch chi ddechrau gwneud troeon mwy, dylai’r person sy’n eich helpu gyflwyno ei law fel targed i chi gyffwrdd bob ochr.

Ymarfer 3

Eisteddwch ar y gwely tra bod rhywun yn sefyll y tu ôl i chi i’ch helpu os oes angen.

  • Codwch eich breichiau am allan, gwyro i’r naill ochr gan gymryd y pwysau o’r canol ac yna dychwelwch i’r canol i orffwys.
  • Gwnewch yr un peth ar yr ochr arall.
  • Dechreuwch gyda symudiadau bach iawn i bob ochr. Gall y sawl sy’n eich helpu chi roi ei ddwylo wrth eich ochr i roi targed i chi anelu ato. 
Leaning from side to side

Ymarfer 4

Mae’r gweithgaredd hwn yn dda i’r craidd.

Eisteddwch ar y gwely tra bod rhywun yn sefyll y tu ôl i chi i’ch helpu os oes angen.

  • Cydiwch mewn gwrthrych trwm Symudwch y gwrthrych i bob ochr ac yna codi’r gwrthrych uwch eich pen.
  • Yn gyntaf codwch y gwrthrych at eich trwyn, yna at eich talcen yna uwch eich pen. Daliwch wrthrych trwm wrth eich ochr ac yna uwch eich pen.
Holding a heavy object at side and then above head.

Ymarfer 5

Take a beanbag and throw it into a bowl.

Cymerwch fag ffa a’i daflu i mewn i fowlen.

Eisteddwch ar y gwely tra bod rhywun yn sefyll y tu ôl i chi i’ch helpu os oes angen. Rhowch bentwr o fagiau ffa y tu ôl i chi fel bod rhaid i chi ymestyn yn ôl i gydio mewn bag ffa. Y syniad yw taflu’r bagiau ffa i mewn i gynhwysydd ar y llawr.

Gellir gwneud y gweithgaredd hwn yn symlach neu’n fwy heriol.

Er mwyn symleiddio ymarfer 5:

  • Defnyddiwch dafliad gor-fraich
  • Rhowch y cynhwysydd targed yn nes atoch chi
  • Symudwch y bagiau ffa yn nes atoch chi
  • Rhowch un llaw ar ymyl y gwely

Er mwyn gwneud ymarfer 5 yn fwy heriol:

  • Defnyddiwch dafliad gor-fraich
  • Rhowch y cynhwysydd targed ymhellach i ffwrdd
  • Symudwch y bagiau ffa ymhellach i ffwrdd

Ymarfer 6

Eisteddwch ar y gwely tra bod rhywun yn sefyll y tu ôl i chi i’ch helpu os oes angen.

Gofynnwch i’r person sy’n eich helpu roi gwrthrych wrth eich ochr. Gyda’r ddwy law oddi ar y gwely, anelwch at gyffwrdd y gwrthrych gyda’ch penelin a dod â’ch hun yn ôl i fyny heb golli cydbwysedd na dibynnu gormod ar y gwrthrych.

Someone sitting on a plinth leaning to one side then another to put elbow on top of foam dice.

Er mwyn symleiddio ymarfer 6:

  • Defnyddiwch wrthrych cadarn fel y gallwch chi ddefnyddio hwnnw i bwyso arno i eistedd yn ôl i fyny

Er mwyn gwneud ymarfer 6 yn fwy heriol

  • Defnyddiwch wrthrych meddal neu soeglyd fel na allwch chi roi gormod o bwysau arno a gorfod defnyddio eich craidd

Ymarfer 7

Dylid cwblhau’r ymarfer hwn pan fyddwch chi wedi datblygu digon o gydbwysedd eistedd fel nad oes angen i rywun eistedd y tu ôl i chi.

Daliwch badl felcro. Gofynnwch i rywun sefyll o’ch blaen a thaflu pêl i chi ei dal gyda’r badl.

Er mwyn symleiddio ymarfer 7:

  • Gofynnwch i’r person sy’n eich helpu sefyll yn agos atoch chi a defnyddio tafliadau byr.
  • Gofynnwch iddo beidio â thaflu y tu hwnt i’ch cyrraedd

Er mwyn gwneud ymarfer 7 yn fwy heriol:

  • Gofynnwch i’r person sy’n eich helpu sefyll ymhellach i ffwrdd wrth daflu.

  • Gofynnwch iddo daflu ar wahanol uchder bob tro

  • Gofynnwch iddo daflu i’r ochr er mwyn i chi orfod tynnu’ch pwysau o’r canol.

Ymarfer 8

Someone placing rings onto a pole.

Eisteddwch ar y gwely tra bod rhywun yn sefyll y tu ôl i chi i’ch cefnogi os oes angen.

Syniad yr ymarfer yw rhoi cylchoedd ar bolyn.

Er mwyn symleiddio ymarfer 8:

  • Rhowch y cylchoedd neu’r cownteri yn agos atoch chi
  • Rhowch y bwrdd/gêm yn agos atoch chi
  • Defnyddiwch un llaw i sefydlogi eich hun

Er mwyn gwneud ymarfer 8 yn fwy heriol

  • Rhowch y cylchoedd neu’r cownteri y tu ôl i chi neu wrth ochr y claf
  • Symudwch y gêm ymhellach oddi wrthych chi er mwyn herio’r symudiad craidd/cyrraedd ymlaen

Ymarfer 9

3 pictures - one with OT holding hands with person with spinal cord injury bringing them to a leaning forward position, and then pushing themselves into an upright position with hands on OT shoulders

Eisteddwch ar y gwely gyda rhywun yn eistedd yn eich wynebu. Dylai eich helpwr ddal eich dwylo a dod â chi ymlaen yn araf. Y nod yw i chi ddod â’ch hun yn ôl i fyny i safle unionsyth.

Er mwyn mynd i’r safle gall eich helpwr ddal un o’ch dwylo. Anelwch at gyffwrdd ysgwydd eich helpwr fel canllaw o ba mor bell i ddod ymlaen.

Gall eich helpwr roi ei ddwylo ar eich corff i’ch helpu ac i dawelu eich meddwl na fyddwch yn cwympo ymlaen. Symudwch ymlaen a chyffwrdd ysgwyddau eich helpwr a cheisio eistedd yn ôl i fyny’n syth.

Er mwyn gwneud ymarfer 9 yn fwy heriol:

  • Gofynnwch i’ch helpwr eistedd ymhellach yn ôl, felly bydd ei ysgwyddau’n anoddach i’w cyrraedd, gan wneud i chi ddod ymhellach ymlaen.

Ymarfer 10

Bydd unrhyw beth sy’n golygu dod â phêl drom yn uwch na lefel y pen yn profi eich cydbwysedd a’ch craidd.

Enghraifft dda o’r hyn y gellir ei wneud mewn cadair olwyn neu ar wely yw saethu peli i mewn i fasgedi. (Bydd yn helpu i dynnu’r breichiau o’r gadair olwyn.)

Someone in a wheelchair shooting baskets
Keeping Me Well - Cardiff and Vale University Hospital

Help us improve Keeping Me Well!

We’re currently working to improve the Keeping Me Well website. If you’d like to help us make this site a better, more helpful experience for you, please take a few minutes to let us know what improvements you’d like to see.

Skip to content