Ymarferion Craidd a Chydbwysedd ar gyfer Anaf i Linyn y Cefn
Nod yr ymarferion hyn yw datblygu cydbwysedd eistedd a chryfhau’r craidd ar ôl anaf i linyn y cefn.
Roedd y claf yn y lluniau yn agos at gael ei ryddhau, felly roedd ei gydbwysedd yn dda. Ni fyddai’r osgo hwn yn realistig i gleifion sy’n cael eu derbyn am y tro cyntaf.
Ymarfer 1
Yn yr ymarfer hwn eisteddwch ar wely tra bo rhywun yn sefyll y tu ôl i chi.
- Tynnwch un llaw oddi ar y gwely ar y tro i ddod i arfer â pheidio â dibynnu ar eich breichiau am gymorth i eistedd.
- Tynnwch y ddwy law oddi ar y gwely. Dechreuwch gyda’ch dwylo heb fod yn rhy bell oddi ar y gwely fel y gallwch chi eu rhoi i lawr yn gyflym i sefydlogi eich hun os oes angen.
Ymarfer 2
Yn yr ymarfer hwn eisteddwch ar y gwely tra bod rhywun yn sefyll y tu ôl i chi.
Trowch i’r ochr chwith, yna dod yn ôl i’r canol ac yna trowch i’r dde.
Dechreuwch gyda symudiadau bach. Unwaith y gallwch chi ddechrau gwneud troeon mwy, dylai’r person sy’n eich helpu gyflwyno ei law fel targed i chi gyffwrdd bob ochr.
Ymarfer 3
Eisteddwch ar y gwely tra bod rhywun yn sefyll y tu ôl i chi i’ch helpu os oes angen.
- Codwch eich breichiau am allan, gwyro i’r naill ochr gan gymryd y pwysau o’r canol ac yna dychwelwch i’r canol i orffwys.
- Gwnewch yr un peth ar yr ochr arall.
- Dechreuwch gyda symudiadau bach iawn i bob ochr. Gall y sawl sy’n eich helpu chi roi ei ddwylo wrth eich ochr i roi targed i chi anelu ato.
Ymarfer 4
Mae’r gweithgaredd hwn yn dda i’r craidd.
Eisteddwch ar y gwely tra bod rhywun yn sefyll y tu ôl i chi i’ch helpu os oes angen.
- Cydiwch mewn gwrthrych trwm Symudwch y gwrthrych i bob ochr ac yna codi’r gwrthrych uwch eich pen.
- Yn gyntaf codwch y gwrthrych at eich trwyn, yna at eich talcen yna uwch eich pen. Daliwch wrthrych trwm wrth eich ochr ac yna uwch eich pen.
Ymarfer 5
Cymerwch fag ffa a’i daflu i mewn i fowlen.
Eisteddwch ar y gwely tra bod rhywun yn sefyll y tu ôl i chi i’ch helpu os oes angen. Rhowch bentwr o fagiau ffa y tu ôl i chi fel bod rhaid i chi ymestyn yn ôl i gydio mewn bag ffa. Y syniad yw taflu’r bagiau ffa i mewn i gynhwysydd ar y llawr.
Gellir gwneud y gweithgaredd hwn yn symlach neu’n fwy heriol.
Er mwyn symleiddio ymarfer 5:
- Defnyddiwch dafliad gor-fraich
- Rhowch y cynhwysydd targed yn nes atoch chi
- Symudwch y bagiau ffa yn nes atoch chi
- Rhowch un llaw ar ymyl y gwely
Er mwyn gwneud ymarfer 5 yn fwy heriol:
- Defnyddiwch dafliad gor-fraich
- Rhowch y cynhwysydd targed ymhellach i ffwrdd
- Symudwch y bagiau ffa ymhellach i ffwrdd
Ymarfer 6
Eisteddwch ar y gwely tra bod rhywun yn sefyll y tu ôl i chi i’ch helpu os oes angen.
Gofynnwch i’r person sy’n eich helpu roi gwrthrych wrth eich ochr. Gyda’r ddwy law oddi ar y gwely, anelwch at gyffwrdd y gwrthrych gyda’ch penelin a dod â’ch hun yn ôl i fyny heb golli cydbwysedd na dibynnu gormod ar y gwrthrych.
Er mwyn symleiddio ymarfer 6:
- Defnyddiwch wrthrych cadarn fel y gallwch chi ddefnyddio hwnnw i bwyso arno i eistedd yn ôl i fyny
Er mwyn gwneud ymarfer 6 yn fwy heriol
- Defnyddiwch wrthrych meddal neu soeglyd fel na allwch chi roi gormod o bwysau arno a gorfod defnyddio eich craidd
Ymarfer 7
Dylid cwblhau’r ymarfer hwn pan fyddwch chi wedi datblygu digon o gydbwysedd eistedd fel nad oes angen i rywun eistedd y tu ôl i chi.
Daliwch badl felcro. Gofynnwch i rywun sefyll o’ch blaen a thaflu pêl i chi ei dal gyda’r badl.
Er mwyn symleiddio ymarfer 7:
- Gofynnwch i’r person sy’n eich helpu sefyll yn agos atoch chi a defnyddio tafliadau byr.
- Gofynnwch iddo beidio â thaflu y tu hwnt i’ch cyrraedd
Er mwyn gwneud ymarfer 7 yn fwy heriol:
Gofynnwch i’r person sy’n eich helpu sefyll ymhellach i ffwrdd wrth daflu.
Gofynnwch iddo daflu ar wahanol uchder bob tro
Gofynnwch iddo daflu i’r ochr er mwyn i chi orfod tynnu’ch pwysau o’r canol.
Ymarfer 8
Eisteddwch ar y gwely tra bod rhywun yn sefyll y tu ôl i chi i’ch cefnogi os oes angen.
Syniad yr ymarfer yw rhoi cylchoedd ar bolyn.
Er mwyn symleiddio ymarfer 8:
- Rhowch y cylchoedd neu’r cownteri yn agos atoch chi
- Rhowch y bwrdd/gêm yn agos atoch chi
- Defnyddiwch un llaw i sefydlogi eich hun
Er mwyn gwneud ymarfer 8 yn fwy heriol
- Rhowch y cylchoedd neu’r cownteri y tu ôl i chi neu wrth ochr y claf
- Symudwch y gêm ymhellach oddi wrthych chi er mwyn herio’r symudiad craidd/cyrraedd ymlaen
Ymarfer 9
Eisteddwch ar y gwely gyda rhywun yn eistedd yn eich wynebu. Dylai eich helpwr ddal eich dwylo a dod â chi ymlaen yn araf. Y nod yw i chi ddod â’ch hun yn ôl i fyny i safle unionsyth.
Er mwyn mynd i’r safle gall eich helpwr ddal un o’ch dwylo. Anelwch at gyffwrdd ysgwydd eich helpwr fel canllaw o ba mor bell i ddod ymlaen.
Gall eich helpwr roi ei ddwylo ar eich corff i’ch helpu ac i dawelu eich meddwl na fyddwch yn cwympo ymlaen. Symudwch ymlaen a chyffwrdd ysgwyddau eich helpwr a cheisio eistedd yn ôl i fyny’n syth.
Er mwyn gwneud ymarfer 9 yn fwy heriol:
- Gofynnwch i’ch helpwr eistedd ymhellach yn ôl, felly bydd ei ysgwyddau’n anoddach i’w cyrraedd, gan wneud i chi ddod ymhellach ymlaen.
Ymarfer 10
Bydd unrhyw beth sy’n golygu dod â phêl drom yn uwch na lefel y pen yn profi eich cydbwysedd a’ch craidd.
Enghraifft dda o’r hyn y gellir ei wneud mewn cadair olwyn neu ar wely yw saethu peli i mewn i fasgedi. (Bydd yn helpu i dynnu’r breichiau o’r gadair olwyn.)
