Cyflwyniad i drawma

Mae’n gyffredin iawn i bobl deimlo’n bryderus, yn encilgar ac yn orfywiog yn dilyn profiad anodd. Mae’n aml yn gwneud synnwyr gofyn ‘beth sydd wedi digwydd i chi?’ yn hytrach na ‘beth sydd o’i le arnoch chi?’.

Ar ôl cael COVID-19 efallai y byddwch chi’n gweld eich bod chi’n fwy effro i berygl neu’n profi mwy o bryder, efallai y byddwch chi’n encilgar neu’n ei chael hi’n anodd symud heibio’r hyn sydd wedi digwydd i chi. Mae hwn yn ymateb arferol i brofiad anodd neu drawmatig.

Efallai nad yw llawer o bobl wedi enwi’r anawsterau y maent yn eu profi yn ‘drawma’. Fodd bynnag, gall unrhyw brofiad sy’n eich gwneud yn teimlo’n orlethedig, yn ofnus neu’n unig fod yn drawmatig, hyd yn oed os nad yw’n cynnwys niwed corfforol. Pan fyddwn wedi profi digwyddiadau anodd, efallai y byddwn yn gweld ein bod yn ddrwgdybus o eraill, yn gallu teimlo ein bod wedi’n llethu’n hawdd neu’n meddwl yn gyson am amseroedd anodd. Mae’r rhain yn brofiadau normal i sefyllfaoedd annormal. Gwneir ein meddyliau a’n cyrff i’n hamddiffyn rhag niwed, er enghraifft, osgoi sefyllfaoedd a all fod yn beryglus. Weithiau, mae’r adweithiau hyn yn mynd yn sownd ac rydym yn parhau fel pe bai’r sefyllfa anodd neu’r trawma yn digwydd nawr.

Mae trawma yn unigol iawn a gall y symptomau amrywio o berson i berson, efallai na fydd yr hyn sy’n trawma yn effeithio ar berson arall. Gall trawma effeithio ar y ffordd yr ydym yn meddwl, yn teimlo ac yn ymddwyn. Fodd bynnag, nid oes rhaid iddo bara am byth. Gallwch ddysgu strategaethau a sgiliau effeithiol i helpu i reoli sut rydym yn teimlo.

Mae sylfaenu yn dechneg a all helpu i’ch tynnu oddi wrth feddyliau, teimladau ac emosiynau anodd. Gall sylfaenu eich helpu i dynnu eich sylw oddi wrth yr hyn rydych chi’n ei brofi ac ailffocysu ar y presennol a’r hyn sy’n digwydd yn y presennol. 

Technegau Corfforol:

  • Rhowch eich dwylo mewn dŵr

Canolbwyntiwch ar deimlad corfforol y dŵr (tymheredd a sut mae’n teimlo ar wahanol rannau o’ch llaw). Rhowch gynnig ar hyn gyda dŵr oer a chynnes.

  • Codwch a chyffyrddwch ag eitemau yn eich ardal chi

Sylwch ar weadau, pwysau, teimlad, arogl, edrychiad a sain yr eitemau o’ch cwmpas. Ceisiwch ddisgrifio’r eitemau i rywun (gallwch wneud hyn yn eich pen) gan dalu sylw i bob manylyn.

  • Ewch am dro byr

Sylwch ar bob cam a gymerwch, y sain a’r rhythm.

  • Daliwch ddarn o Iâ

Sut deimlad yw hi cyn iddo doddi ac ar ôl iddo doddi. Sylwch ar y newid yn y tymheredd a’r newid yn y teimlad ar eich dwylo. A yw’n teimlo’n arw neu’n llyfn?

  • Symudwch eich corff

Sut deimlad yw hyn ym mhob rhan o’ch corff. Symudwch yn arafach ac yn gyflymach. Sylwch ar y teimlad ym mhob rhan o’ch corff a sut mae’n teimlo. Allwch chi deimlo’ch corff yn symud drwy’r awyr? Allwch chi deimlo pwysau ar eich croen?

  • Rhowch gynnig ar y dull 54321

Gan weithio yn ôl o 5, defnyddiwch eich synhwyrau i sylwi ar bethau o’ch cwmpas. Ceisiwch wneud  ymdrech i sylwi ar y pethau efallai na fyddwch chi bob amser yn talu sylw iddyn nhw. 

Technegau Meddyliol:

  • Chwarae gêm cof

Edrychwch ar lun manwl o’r ffotograff am 20-30 eiliad a’i droi drosodd. Ceisiwch ail-greu’r llun ffotograff yn eich meddwl gan roi sylw i’r holl fanylion. 

  • Meddyliwch mewn categorïau

Meddyliwch am gategori o wybodaeth fel offerynnau cerdd neu wledydd. Ceisiwch enwi cymaint o eitemau ag y gallwch o fewn y categori. Gallech chi geisio meddwl am eitem ar gyfer pob llythyren yn yr wyddor. 

  • Defnyddiwch fathemateg a rhifau

Ewch drwy dabl amseroedd yn eich pen neu ceisiwch weithio allan problem mathemateg. Cyfrif yn ôl o 100. 

  • Sillafu eich enw yn ôl.

Gallwch hefyd sillafu enwau’r rhai o’ch cwmpas am yn ôl.

Strategaethau Lleddfol:

  • Dychmygwch wyneb neu lais rhywun rydych chi’n ei garu

Dychmygwch y person yn siarad â chi neu’n treulio amser gyda’r person. 

  • Delweddwch eich hoff le

Darluniwch eich hun yn y lle hwn a disgrifiwch eich amgylchoedd yn fanwl.

  • Gwrandewch ar gerddoriaeth sy’n gwneud i chi deimlo’n dda neu eich hoff gerddoriaeth. 

Os ydych chi’n cael trafferth gyda hunllefau neu ddelweddau aflonyddgar, gall helpu i gadw rhywbeth ‘ar y ddaear’ neu gysuro wrth ochr eich gwely neu ar eich person (e.e. llun neu dedi bach neu gylch allweddi). Os byddwch yn deffro mewn cyflwr o drallod gall hyn helpu i ddod â chi yn ôl i mewn i’r presennol yn gyflym. Gall hefyd helpu i ddatblygu eich datganiadau lleddfol eich hun. Mae’r rhain yn ddatganiadau yr ydych wedi penderfynu arnynt a fydd yn eich helpu i deimlo’n dawelach a dod â chi i mewn i’r amser presennol. Mae enghreifftiau o ddatganiadau yn cynnwys ‘Rwy’n ddiogel, rydw i yn ystafell X yn eistedd wrth y ffenestr’, ‘Fy enw i yw X ac rydw i’n X mlwydd oed’, ‘Rwy’n teimlo’n ofnus ond bydd hyn yn mynd heibio gan nad yw’r trawma yn digwydd nawr, Rwy’n ddiogel, ‘gallaf weld fy nghath, fy soffa a’r teledu’. 

Pan fydd gan bobl atgofion trawma neu pan fyddan nhw’n teimlo’u bod nhw wedi’u gorlethu ac yn ofnus, maen nhw’n aml yn teimlo’n anniogel. Rhywbeth a allai helpu yw naill ai gwneud lle yn y tŷ lle rydych chi’n teimlo’n ddiogel, neu greu delwedd o le diogel yn eich meddwl.

Lle diogel yn eich cartref

Mae rhai pobl yn ei chael hi’n ddefnyddiol creu man diogel yn eu cartref y gallant fynd iddo os ydynt yn teimlo’n anniogel. Efallai bod eich lle diogel ar y soffa gyda blanced gynnes o’ch cwmpas, yn gwrando ar eich hoff gerddoriaeth, neu’n sipian diod boeth. Neu efallai ei fod yn gornel o ystafell gyda’ch hoff luniau ar y wal neu’n olygfa heddychlon o’ch ffenestr. Ble bynnag y mae, ceisiwch ei wneud mor dawel a chysurus ag y gallwch.

Lle diogel yn eich meddwl

Ffordd arall o greu lle diogel yw adeiladu llun yn eich meddwl. Gallai hwn fod yn lle go iawn lle rydych chi wedi teimlo’n hapus ac yn ddiogel, fel traeth neu goedwig, neu efallai ei fod yn rhywle dychmygol. Defnyddiwch eich holl synhwyrau i wneud hyn mor real â phosibl i chi; er enghraifft, dychmygwch awel fwyn, teimlad yr haul, sŵn y tonnau ac ati.

Dim ond awgrymiadau yw’r rhain a gall eich rhai chi fod yn wahanol. Gadewch i’ch corff ymlacio, wrth i chi fynd i mewn i’ch lle diogel unigryw eich hun.

Pan fydd teimladau o drallod yn mynd yn llethol, nid yw bob amser yn bosibl newid y sefyllfa i’w gwella. Yn y sefyllfaoedd hyn mae angen inni ddod o hyd i ffyrdd o oddef hyn. Un ffordd o wneud hyn yw drwy dynnu sylw. Gall tynnu sylw dynnu sylw eich meddwl.

Mae yna lawer o ffyrdd o dynnu sylw eich hun fel:

Gweithgareddau sy’n mynd â’ch sylw, fel glanhau’r tŷ; tacluso; cael sgwrs ffôn gyda ffrind; gwau neu wnio; jig-sos; coginio; cerdded, garddio a mathau eraill o ymarfer corff. Nid yw’r dewis o weithgaredd o bwys cyn belled â’i fod yn cyd-fynd â chi a’ch ffordd o fyw ac yn ddigon i ddal eich sylw.

Meddiannu eich meddyliau gan gemau ar-lein; darllen; gwylio fideos/ffilmiau doniol a theimlo’n dda; ymarferion canolbwyntio fel cyfrif yn ôl o 100 mewn 7, cyfrif eich anadl, neu edrych trwy ffotograffau o atgofion hapus.

Defnyddio teimladau fel tasgu’ch wyneb â dŵr oer; yfed rhywbeth oer; defnyddio ciwb iâ ar eich croen; defnyddio band elastig o amgylch yr arddwrn a’i fflicio; cael cawod boeth; arogli blodau; persawr neu ganhwyllau.

Rhyddhau teimladau trwy adael i’ch hun grio; ysgrifennu neu beintio; dawnsio i gerddoriaeth uchel.

Syniadau ar gyfer tynnu sylw

  • Dewiswch rywbeth rydych chi’n mwynhau ei wneud os gallwch chi.
    Gall fod yn ddefnyddiol dewis gwrthdyniad sy’n creu’r emosiwn i’r gwrthwyneb i’r hyn rydych chi’n ei deimlo. Er enghraifft, os ydych yn ddig ac yn rhwystredig, gallech roi cynnig ar weithgaredd ymlaciol. Os ydych chi’n bryderus iawn, fe allech chi roi cynnig ar rywbeth sy’n eich helpu i deimlo’n ddiogel ac yn dawel eich meddwl.
  • Mae darllen neu wylio teledu yn gweithio i rai pobl ond yn rhy oddefol i eraill. Mewn achosion o’r fath, gallai gweithgareddau fel ymarfer corff, cerdded a thacluso weithio’n well.
  • Mae’n syniad da gwneud y gweithgareddau tynnu sylw mor ystyriol â phosibl, sy’n golygu rhoi eich sylw llawn iddynt, canolbwyntio ar y foment bresennol, a gwneud dim ond un peth ar y tro. Bydd ein meddyliau yn naturiol yn crwydro oddi wrth y dasg, ond pan sylwch ar hyn gallwch dynnu eich sylw yn ôl yn dyner at yr hyn yr ydych yn ei wneud.
Keeping Me Well logo

Help us improve Keeping Me Well!

We’re currently working to improve the Keeping Me Well website. If you’d like to help us make this site a better, more helpful experience for you, please take a few minutes to let us know what improvements you’d like to see.