Cyflwyniad i drawma
Mae’n beth cyffredin i bobl sydd wedi profi rhyw ddigwyddiad anodd deimlo’n bryderus, mewnblyg ac yn orfywiog. Yn aml iawn, mae’n gwneud synnwyr gofyn ‘beth sydd wedi digwydd i chi?’ yn hytrach na ‘beth sy’n bod?’.
Ar ôl cael COVID-19 efallai y byddwch chi’n fwy effro i berygl neu’n teimlo mwy o bryder nag arfer; efallai y byddwch chi’n fwy mewnblyg neu’n ei chael hi’n anodd camu ymlaen oddi wrth beth bynnag sydd wedi digwydd i chi. Dyma ymateb cyffredin i brofiad anodd neu drawmatig.
Efallai na fydd llawer o bobl wedi rhoi’r enw ‘trawma’ ar yr anawsterau y maen nhw’n eu profi. Er hyn, gall unrhyw brofiad sy’n gwneud i chi deimlo wedi’ch llethu, yn ofnus neu ar eich pen eich hun fod yn drawmatig, hyd yn oed os nad oes niwed corfforol wedi digwydd. Pan fydd rhyw ddigwyddiad anodd yn dod i’n rhan, efallai ein bod ni’n ddrwgdybus o eraill, yn teimlo ein bod ni wedi’n llethu’n hawdd neu’n meddwl am amseroedd anodd yn aml. Dyma brofiadau cyffredin mewn sefyllfaoedd anghyffredin. Mae ein meddyliau a’n cyrff wedi eu creu i’n hamddiffyn rhag niwed, er enghraifft, osgoi sefyllfaoedd a allai fod yn beryglus. Weithiau, mae’r adweithiau yma yn mynd yn sownd a ninnau’n dal ati fel pe bai’r sefyllfa anodd neu drawma yn dal i ddigwydd.
Mae trawma yn beth personol iawn a’r symptomau yn gallu amrywio o berson i berson, felly efallai nad yw’r peth sy’n achosi trawma i un person yn effeithio ar berson arall o gwbl. Gall trawma effeithio ar sut rydyn ni’n meddwl, yn teimlo ac yn ymddwyn. Er hyn, nid oes rhaid iddo bara am byth. Gallwch chi ddysgu strategaethau a sgiliau effeithiol sy’n gymorth i reoli sut rydych chi’n teimlo.
Mae gwreiddio yn dechneg sy’n gallu eich helpu chi i ymbellhau oddi wrth feddyliau, teimladau ac emosiynau anodd. Gall gwreiddio eich helpu i dynnu eich sylw oddi ar yr hyn rydych chi’n ei brofi ac ailffocysu ar y presennol a’r hyn sy’n digwydd nawr.
Technegau Ffisegol:
Rhoi eich dwylo mewn dŵr
Sylwch ar wead, pwysau, teimlad, arogl, edrychiad a sain eitemau o’ch cwmpas. Ceisiwch ddisgrifio’r eitemau i rywun (gallwch chi wneud hyn yn eich pen) gan roi sylw i bob manylyn.
Codi a chyffwrdd eitemau sy’n agos atoch chi
Sylwch ar wead, pwysau, teimlad, arogl, edrychiad a sain eitemau o’ch cwmpas. Ceisiwch ddisgrifio’r eitemau i rywun (gallwch chi wneud hyn yn eich pen) gan roi sylw i bob manylyn.
Mynd am dro bach
Sylwch ar bob cam rydych chi’n ei gymryd, y sain a’r rhythm.
Dal darn o iâ
Sut mae’n teimlo cyn iddo ymdoddi ac ar ôl hynny? Sylwch ar y newid tymheredd a’r newid teimlad ar eich dwylo. A yw’n teimlo’n arw neu’n llyfn?
Symud eich corff
Sut deimlad yw hyn ym mhob rhan o’ch corff. Symudwch yn araf ac yn gynt. Sylwch ar y teimlad ym mhob rhan o’ch corff a sut mae’n teimlo. Allwch chi deimlo bod eich corff yn symud drwy’r awyr? Allwch chi deimlo pwysau ar eich croen?
Rhowch gynnig ar y dull 54321
Gan gyfri’n ôl o 5, defnyddiwch eich synhwyrau i sylwi ar bethau o’ch cwmpas. Ceisiwch ymdrechu i sylwi ar y pethau na fyddwch yn efallai’n sylwi arnyn nhw fel arfer.
Technegau Meddwl:
Chwarae gêm gofio
Edrychwch ar lun manwl neu ffotograff am 20-30 eiliad a’i droi wyneb i waered. Ceisiwch ail-greu’r llun neu ffotograff yn eich meddwl gan roi sylw i’r holl fanylion.
Meddwl mewn categorïau
Meddyliwch am gategori o wybodaeth, megis offerynnau cerdd neu wledydd. Ceisiwch enwi cymaint o eitemau ag y gallwch o fewn y categori hwnnw. Ceisiwch feddwl am eitem ar gyfer pob llythyren o’r wyddor.
Defnyddio mathemateg a rhifau
Adroddwch y tablau yn eich pen neu ceisiwch ddatrys problem fathemategol. Cyfrwch am yn ôl o 100.
Sillafu eich enw am yn ôl.
Sillafwch enwau pobl o’ch cwmpas am yn ôl hefyd.
Strategaethau Cysurlon:
Meddwl am wyneb neu lais rhywun rydych chi’n ei garu
Dychmygwch fod y person yn siarad â chi neu eich bod chi’n treulio amser gyda’r person.
Meddwl am eich hoff le
Dychmygwch eich bod chi yn y lle hwnnw a disgrifiwch beth sydd o’ch cwmpas yn fanwl.
Gwrando ar gerddoriaeth sy’n gwneud i chi deimlo’n dda neu eich hoff gerddoriaeth.
Os ydych chi’n cael trafferth gyda hunllefau neu ddelweddau sy’n eich aflonyddu, cadwch rywbeth i’ch ‘gwreiddio’ neu rywbeth sy’n rhoi cysur i chi wrth ochr eich gwely neu mewn poced neu fag llaw (llun, tedi bach neu allweddi). Os byddwch chi’n deffro yn teimlo’n ofidus, gall hyn eich helpu i ddod â chi’n ôl i’r presennol yn gyflym. Gall hyn hefyd eich helpu i greu datganiadau bach ymlaciol i chi eich hun, datganiadau wedi eu dewis gennych chi a fydd yn gymorth i chi deimlo’n dawelach eich meddwl a dod â chi’n ôl i’r presennol. Dyma rai enghreifftiau o ddatganiadau: ‘Rwy’n ddiogel, rwyf yn ystafell X yn eistedd wrth y ffenestr’, ‘Fy enw i yw X ac rwy’n X oed’, ‘Rwy’n teimlo’n ofnus ond bydd hyn yn mynd heibio gan nad yw’r trawma’n digwydd nawr, rwy’n ddiogel’, ‘Rwy’n gallu gweld fy nghath, fy soffa a’r teledu’.
Pan fydd gan bobl atgofion trawma neu’n teimlo eu bod wedi’u llethu a’u dychryn, maen nhw’n teimlo’n anniogel. Mae gwneud lle yn y tŷ lle rydych chi’n teimlo’n ddiogel, neu greu delwedd o le diogel yn eich meddwl yn gallu helpu.
Lle diogel yn eich cartref
Mae creu lle diogel yn y cartref er mwyn mynd iddo os ydyn nhw’n teimlo’n anniogel yn gallu helpu rhai pobl. Efallai mai ar y soffa gyda blanced gynnes drosoch chi, yn gwrando ar eich hoff gerddoriaeth, neu yfed diod boeth fydd eich lle diogel chi. Gall fod yn gornel ystafell gyda’ch hoff luniau ar y wal neu olygfa heddychlon drwy’r ffenestr. Lle bynnag y bo, ceisiwch ei wneud mor ddigynnwrf a chysurlon ag y gallwch.
Lle diogel yn eich meddwl
Ffordd arall o greu lle diogel yw creu darlun yn y meddwl. Gall hwn fod yn lle go iawn lle rydych chi wedi teimlo’n hapus ac yn ddiogel, fel traeth neu goedwig, neu gall fod yn rhywle dychmygol. Defnyddiwch eich holl synhwyrau i wneud hyn mor real â phosibl i chi; er enghraifft, dychmygwch awel fwyn, pelydrau’r haul, sŵn y tonnau ac yn y blaen.
Awgrymiadau yn unig yw’r rhain. Mae eich rhai chi yn gallu bod yn wahanol. Gadewch i’ch corff ymlacio wrth i chi fynd i mewn i’ch lle diogel unigryw eich hun.
Pan fydd teimladau trallodus yn llethu rhywun, does dim modd newid y sefyllfa i’w gwneud yn well bob tro. Mewn sefyllfaoedd o’r fath, mae angen i ni ddod o hyd i ffyrdd o fyw gyda hyn. Un dull yw drwy dynnu’r sylw. Gall tynnu’r sylw ddargyfeirio eich meddwl.
Mae sawl ffordd o dynnu’r sylw:
Gweithgareddau sy’n cymryd eich sylw, megis glanhau’r tŷ; tacluso; cael sgwrs ar y ffôn gyda ffrind; gwau neu wnïo; jig-sô; coginio; cerdded, garddio a mathau eraill o ymarfer corff. Does dim gwahaniaeth pa fath o weithgaredd, cyn belled â’i fod yn addas i chi a’ch ffordd o fyw ac yn ddigon i ddal eich sylw.
Defnyddio’r synhwyrau megis tasgu dŵr oer ar eich wyneb; yfed rhywbeth oer; defnyddio ciwb iâ ar eich croen; defnyddio band elastig o amgylch eich arddwrn a’i dynnu; cael cawod boeth; arogli blodau; persawr neu ganhwyllau.
Meddiannu eich meddyliau gyda gemau ar-lein; darllen; gwylio ffilmiau doniol neu ffilmiau sy’n eich helpu i deimlo’n dda; ymarferion canolbwyntio fel cyfrif yn ôl o 100 fesul 7, cyfrif eich anadl, neu edrych drwy ffotograffau sy’n dod ag atgofion hapus.
Defnyddio’r synhwyrau megis tasgu dŵr oer ar eich wyneb; yfed rhywbeth oer; defnyddio ciwb iâ ar eich croen; defnyddio band elastig o amgylch eich arddwrn a’i dynnu; cael cawod boeth; arogli blodau; persawr neu ganhwyllau.
Rhyddhau teimladau drwy adael i chi’ch hun grio; ysgrifennu neu baentio; dawnsio i gerddoriaeth uchel.
Syniadau tynnu’r sylw
- Dewiswch rywbeth rydych chi’n mwynhau ei wneud os yw’n bosibl.
- Efallai y byddai’n ddefnyddiol dewis gweithgaredd tynnu’r sylw sy’n tanio emosiwn i’r gwrthwyneb i’r hyn rydych chi’n ei deimlo. Er enghraifft, os ydych chi’n ddig ac yn rhwystredig, rhowch gynnig ar weithgaredd ymlaciol. Os ydych chi’n bryderus iawn, rhowch gynnig ar rywbeth sy’n eich helpu i deimlo’n ddiogel ac yn dawel eich meddwl. Mae darllen neu wylio teledu yn gweithio i rai pobl ond yn rhy oddefol i eraill. Mewn achosion o’r fath, gall gweithgareddau fel ymarfer corff, cerdded a thacluso weithio’n well.
- Mae’n syniad da gwneud y gweithgareddau tynnu’r sylw mor ymwybodol â phosibl, sy’n golygu rhoi eich holl sylw iddyn nhw, gan ganolbwyntio ar y presennol, a gwneud dim ond un peth ar y tro. Bydd ein meddyliau’n crwydro oddi wrth y dasg yn naturiol, ond pan fyddwch chi’n sylwi ar hyn gallwch chi ddod â’ch sylw’n ôl i’r hyn rydych chi’n ei wneud.
