Sut ydw i'n rheoli fy ansicrwydd am y dyfodol

Wynebwch COVID – Ymateb i ansicrwydd :

  • Ansicrwydd yw ffordd ein hymennydd o ddweud wrthym fod angen i ni weithredu, oherwydd ei fod yn meddwl ein bod mewn perygl. Ond nid yw’n sylweddoli ein bod ni’n ddiogel!
  • Gellir rheoli ansicrwydd fel unrhyw feddylfryd neu deimlad arall – trwy ddad-ymasio (pellhau oddi wrth feddyliau). Gallwn sylwi ar yr hyn y mae ein hymennydd yn ei ddweud wrthym, heb ‘brynu i mewn’ i’r meddyliau a’r teimladau hynny.
  • Cofiwch, mae ein meddyliau a’n teimladau yn rhoi gwybodaeth ddefnyddiol i ni am y ffordd rydyn ni eisiau byw ein bywyd, a’r pethau rydyn ni’n eu gwerthfawrogi. Dylem sylwi ar y meddyliau a’r teimladau hyn er mwyn gwneud hyn.

De-fusion 

  • Po fwyaf y byddwn yn cael trafferth gyda’n meddyliau ac yn ceisio cael gwared arnynt, y mwyaf y byddant yn dod yn ôl.

  • Dychmygwch fy mod wedi dweud wrthych am beidio â meddwl am eliffant pinc – yn y pen draw byddai’r cyfan y gallwch chi feddwl amdano!
    Felly, os na allwn atal ein meddyliau a’n teimladau rhag codi, beth allwn ni ei wneud? Wel, does dim rhaid i ni gymryd rhan ynddyn nhw – fel cerdded i ffwrdd o fwli’r ysgol, os na chawn ni ein tynnu i mewn i’r hyn maen nhw’n ei ddweud, fe allwn ni gerdded i ffwrdd heb frwydr – brwydr sydd ond yn mynd. i’n cael ni mewn trwbwl yn y tymor hir!

  • Dyma beth mae ‘dadfusion’ yn ei olygu. De-fusion yw’r broses o sylwi ar ein meddyliau, ond nid ymwneud â nhw. Mae’r broses o fod yn fwrdd gwyddbwyll a

sylwi ar yr hyn sy’n digwydd yn y gêm, heb gymryd rhan.

  • Nod dad-ymasiad yw i ni ganiatáu i’n meddyliau fodoli, ond eistedd yn gyfforddus gyda nhw, yn hytrach na gadael iddyn nhw ein ‘bachu’ a rheoli’r hyn rydyn ni’n ei wneud a sut rydyn ni’n gweithredu
  • Mae’n bwysig, pan fyddwn yn defnyddio strategaethau dad-ymasiad, nad ydym yn ceisio cael gwared ar feddyliau na’u newid mewn unrhyw ffordd.
  • Rydyn ni’n caniatáu iddyn nhw fod yno
  • Efallai y bydd angen i chi ystyried pa feddyliau a theimladau anodd yr ydych yn fodlon eu cael, er mwyn gwella. Efallai y bydd angen i chi benderfynu a ydych yn fodlon eistedd yn gyfforddus gyda’ch ymennydd yn dweud wrthych fod angen i chi wthio’ch hun i’r eithaf er mwyn gwella, hyd yn oed pan mai’r hyn sydd ei angen arnoch mewn gwirionedd yw gorffwys a bod yn dyner gyda chi’ch hun. Os gallwch wneud hyn, gallwch sylwi bod eich ymennydd yn rhoi ateb tymor byr i chi, a gallwch wneud yn siŵr eich bod yn cadw at eich cynlluniau hirdymor yn hytrach na chael eich tynnu i mewn i’r frwydr.

Ymarferion De-fusion:

  • Dychmygwch eich bod yn eistedd ar lan afon. Gall fod yn rhywle rydych chi wedi bod o’r blaen, neu’n rhywle yr hoffech chi fod, yn real neu’n ddychmygol. Bob tro y byddwch chi’n meddwl, yn ddymunol neu’n annymunol, rhowch ef ar ddeilen a’i wylio’n arnofio’n hamddenol. Peidiwch â cheisio cyflymu’r afon, na chael gwared ar y meddyliau, dim ond sylwi eu bod yno. Os yw meddwl yn mynd yn sownd, gadewch i’r ddeilen hongian o gwmpas a phasio yn ei hamser ei hun. Os byddwch chi’n sylwi eich bod chi wedi’ch gwirioni gan feddwl a’ch llusgo i ffwrdd o’r ymarfer, yn araf deg dod â’ch sylw yn ôl at y nant a gosod y meddwl ar ddeilen.

  • Gallwch chi wneud yr un ymarfer hwn gyda chymylau yn yr awyr, yn hytrach na dail ar nant, os ydych chi’n teimlo’n fwy cyfforddus. Gallwch chi hefyd ddychmygu mai balŵns yw eich meddyliau a cheisio gollwng y llinyn rydych chi’n ei ddal. Gallech geisio ysgrifennu eich meddwl ar ddarn o bapur, ei wasgu a’i daflu.

  • Ymarferwch y sgil hon mor aml ag y gallwch. Wrth baratoi i wneud yr ymarfer hwn, efallai y bydd eich ymennydd yn dweud wrthych fod gennych bethau gwell i’w gwneud, neu eich bod yn rhy brysur, neu ei fod yn ddiflas neu’n ddibwrpas.

  • Mae’r ymarfer hwn hefyd yn caniatáu i ni greu cryn bellter rhyngom ni ac iaith ein meddyliau
  • Pan fydd gennych feddwl, sylwch ac enwch y meddwl hwnnw. Er enghraifft; pan fyddwch chi’n meddwl nesaf ‘Dwi byth yn mynd i wella’, ceisiwch ymbellhau oddi wrth y meddwl hwnnw trwy roi ‘Rwy’n meddwl bod’ neu ‘Rwy’n sylwi fy mod yn meddwl fy mod yn meddwl’ o’i flaen. . Er enghraifft, ‘Rwy’n sylwi fy mod yn meddwl nad wyf byth yn mynd i wella’, neu ‘Rwy’n sylwi bod y sefyllfa hon yn gwneud i mi deimlo’n bryderus’.
  • Cofiwch, dim ond eich ymennydd sy’n eich cicio i weithredu yw eich meddyliau – eich ymennydd sydd wedi eu creu, a gallwch chi benderfynu sut rydych chi am ymateb iddynt. Gallwch chi gael trafferth gyda nhw a cheisio cael gwared arnyn nhw, neu fe allwch chi sylwi arnyn nhw a symud ymlaen yn y ffordd rydych chi eisiau.
  • Os bydd morwr yn sylwi ar storm yn dod wrth iddo deithio i’r porthladd, gallant ollwng yr angor.
  • Mae hyn yn caniatáu iddynt faeddu eu hunain tra bod y storm yn mynd heibio (yn hytrach na cheisio dod o hyd i’w ffordd allan o’r storm).
  • Weithiau gall eich meddyliau a’ch teimladau fod fel storm – gallant eich bachu a’ch llusgo o gwmpas, a gallwch deimlo allan o reolaeth. Os bydd eich meddyliau a’ch teimladau’n mynd yn ormod, a’ch bod yn sylwi arnynt yn rheoli eich ymddygiad, gallwch chithau hefyd ollwng yr angor.
  • Sylwch, o amgylch y meddyliau a’r teimladau anodd neu anghyfforddus hyn, fod yna gorff y gallwch chi ei reoli. Plannwch eich traed i’r ddaear, ymestyn i’r awyr a sylwi ar eich anadlu.

    Sylwch ar 5 peth y gallwch chi eu gweld a 4 peth y gallwch chi eu clywed. Sylwch fod llawer yn digwydd o’ch cwmpas, yn ogystal â’ch meddyliau a’ch teimladau, a’ch bod yn rheoli’r hyn yr ydych yn ei wneud â’r wybodaeth y mae eich ymennydd yn ei rhoi i chi. 

Gollwng y sgript angor

  • Pan fyddwch chi wedi meddwl, fel “Dydw i byth yn mynd i wella”, ceisiwch ddychmygu hyn yn cael ei ddweud gan eich hoff gymeriad cartŵn, rhywun fel Daffy Duck!
  • Nid gwawdio eich meddyliau yw pwrpas yr ymarfer hwn, ond cydnabod mai dim ond meddyliau ydyn nhw, maen nhw’n greadigaeth o’ch ymennydd ac y gallwch chi reoli sut rydych chi’n ymateb iddynt.
  • Mae ein meddyliau yn digwydd mewn cyd-destunau penodol. Pan fyddwn ni’n teimlo’n flinedig, efallai y byddwn ni’n meddwl na fyddwn ni byth yn gwella, er enghraifft. Ond os dychmygwn y meddyliau hyn yn cael eu dweud mewn llais gwahanol, gallwn weld eu bod yn synau doniol, ac yna nid ydynt yn cael yr effaith a gawsant unwaith.
  • Cymerwch un gair o’r meddwl anodd (e.e. os ydych chi’n meddwl eich bod chi wedi torri neu’n sâl, cymerwch y gair “torri” neu “sâl”).

  • Sylwch ar yr holl eiriau sy’n gysylltiedig â’r un hwn – yr holl eiriau sy’n dod i’ch meddwl pan fyddwch chi’n meddwl am “torri” neu “sâl”, neu’r gair o’ch dewis. Yna ailadroddwch y gair yn fras unwaith yr eiliad am ddau funud.

  • Sylwch beth sy’n digwydd i’r gair – sylwch ei fod yn peidio â swnio fel gair, a’i fod yn peidio â bod yn gysylltiedig â’r holl eiriau eraill hynny. Mae gan fodau dynol allu anhygoel, unigryw i feddwl gan ddefnyddio geiriau, ond i unrhyw rywogaeth arall, neu unrhyw un nad yw’n siarad yr iaith, dim ond cyfres o synau doniol yw geiriau!

  • Gall eich meddyliau ymddangos yn llethol oherwydd yr holl bethau maen nhw’n gysylltiedig â nhw, a’r holl deimladau anodd maen nhw’n eu codi. Ond mae’r ymarfer hwn yn ein helpu i gydnabod mai cyfres o synau yw’r meddyliau hyn – nid ydyn nhw’n eich rheoli chi, a gallwch chi eu gweld am yr hyn ydyn nhw mewn gwirionedd.

  • Dychmygwch mai eich llaw chi yw llaw’r person mwyaf caredig rydych chi’n ei adnabod. Dychmygwch ei fod yn dal yr holl bethau caredig maen nhw erioed wedi’u gwneud
  • Sylwch ar eich corff a lle rydych chi’n teimlo’r meddyliau neu’r teimladau anghyfforddus hyn. Efallai y byddwch chi’n teimlo’ch brest dynn, neu efallai y byddwch chi’n teimlo poen gwddf, er enghraifft.
  • Nawr daliwch y llaw garedig honno at y rhan o’r corff sydd ei angen fwyaf. Dychmygwch yr holl garedigrwydd hwnnw yn llifo i mewn i chi. Daliwch y meddyliau a’r teimladau anghysurus hyn yn ysgafn, fel blodeuyn tyner, a dychmygwch y caredigrwydd hwn yn llifo o’u cwmpas, gan eu dal, a’u lleddfu.

  • Mae ein hymennydd fel radio – mae’n dweud wrthym yr holl bethau sydd wedi mynd o’i le, ac yn ceisio rhagweld yr holl bethau a fydd yn mynd o’i le hefyd. Weithiau gall ein hymennydd ddweud gwybodaeth ddefnyddiol a defnyddiol iawn wrthym, ond weithiau mae’n ein gorfodi i ail-fyw atgofion anodd a phrofi ansicrwydd am y dyfodol. Pan fydd ein hymennydd yn rhoi meddyliau di-fudd neu anodd, gallwn alw hyn yn ‘radio doom and gloom’.
  • Weithiau rydyn ni’n ‘tiwnio i mewn’ i’r radio a’r negeseuon mae’n eu rhoi i ni, ac weithiau mae’r radio yn chwarae yn y cefndir yn unig, a dydyn ni ddim yn rhoi llawer o feddwl ychwanegol iddo.
  • Yr hyn yr ydym am ei wneud yw caniatáu i radio doom a tywyllwch chwarae heb gael ein ‘gwirioni’ gan yr hyn y mae’n ei ddweud wrthym. Ac rydym am allu sylwi ar y radio a’i werthfawrogi pan fydd yn dweud wrthym bethau sy’n ddefnyddiol.
  • Mae hyn yn wahanol iawn i geisio cerdded i ffwrdd o’r radio. Cofiwch, po fwyaf y byddwn yn ceisio cael gwared ar feddyliau anodd, y mwyaf y byddant yn ymladd yn ôl.
  • Mae hefyd yn wahanol i ddod â radio gwahanol i mewn i chwarae negeseuon mwy cadarnhaol – mae hyn yn arwain at frwydr yn mynd ymlaen lle byddwch chi’n cael eich dal yn y canol, gan dreulio cymaint o amser yn brwydro i feddwl yn bositif am y dyfodol rydych chi’n ei golli allan ar y fan hon- a nawr.
  • Yn lle hynny, rydyn ni eisiau sylwi bod radio doom a tywyllwch yn chwarae, ond peidiwch â meddwl ymhellach. Gadewch iddo chwarae i ffwrdd yn y cefndir.
  • Mae ein strategaethau dad-uno yn ein galluogi i ‘diwnio’ allan’ gwae a gwae radio pan fydd yn chwarae caneuon o ansicrwydd, fel nad yw’n effeithio cymaint arnom.
  • Mae hyn yn golygu y gallwn fod yn fwy presennol yn y presennol, a byw yn fwymeaningful life.
Keeping Me Well logo

Help us improve Keeping Me Well!

We’re currently working to improve the Keeping Me Well website. If you’d like to help us make this site a better, more helpful experience for you, please take a few minutes to let us know what improvements you’d like to see.