Sut alla i reoli fy ansicrwydd am y dyfodol?
Wynebu COVID – Ymateb i ansicrwydd:
- Ansicrwydd yw ffordd ein hymennydd o ddweud wrthyn ni fod angen i ni weithredu, am ei fod yn credu ein bod mewn perygl, ond dyw e ddim yn sylweddoli ein bod yn ddiogel.
- Yn union yr un fath ag unrhyw feddyliau neu deimladau eraill, gallwn ni reoli ansicrwydd – drwy ddadymasiad (ymbellhau oddi wrth feddyliau). Rydyn ni’n gallu sylwi ar yr hyn y mae ein hymennydd yn ei ddweud wrthyn ni heb ‘ymateb’ i’r meddyliau a’r teimladau hynny.
- Cofiwch fod ein meddyliau a’n teimladau yn rhoi gwybodaeth ddefnyddiol i ni am y ffordd yr ydyn ni eisiau byw ein bywyd, a’r pethau yr ydyn ni’n eu gwerthfawrogi. Dylen ni sylwi ar y meddyliau a’r teimladau er mwyn gwneud hyn.
Dadymasiad
- Po fwyaf y byddwn ni’n cael trafferth gyda’n meddyliau ac yn ceisio cael gwared arnyn nhw, y mwyaf y maen nhw’n dod yn ôl. Er enghraifft, pe bai rhywun yn dweud wrthych chi i beidio â meddwl am eliffant pinc – dyna’r cyfan y byddech chi’n meddwl amdano wedyn!
- Os nad allwn ni atal ein meddyliau a’n teimladau rhag dod i’r amlwg, beth allwn ni ei wneud? Does dim rhaid i ni gymryd rhan ynddyn nhw – yr un fath â cherdded oddi wrth fwli yn yr ysgol, os nad ydyn ni’n cael ein tynnu i mewn i’r hyn maen nhw’n ei ddweud, gallwn ni gerdded i ffwrdd heb frwydro – brwydr sy’n mynd i’n cael ni i drwbwl yn y tymor hir.
- Dyma ystyr ‘dadymasiad’. Dadymasiad yw’r broses o sylwi ar ein meddyliau heb gymryd rhan ynddyn nhw. Y broses o fod yn fwrdd gwyddbwyll – sylwi ar yr hyn sy’n digwydd yn y gêm, heb gymryd rhan.
- Nod dadymasiad yw caniatáu i’n meddyliau fodoli gan eistedd yn gyfforddus gyda nhw, yn hytrach na gadael iddyn nhw ein ‘bachu’ ni a rheoli’r hyn rydyn ni’n ei wneud a sut rydyn ni’n gweithredu
- Pan fyddwn ni’n defnyddio strategaethau dadymasiad, mae’n bwysig nad ydyn ni’n ceisio cael gwared ar feddyliau na’u newid mewn unrhyw ffordd. Rydyn ni’n caniatáu iddyn nhw fod yno.
- Efallai y bydd angen i chi ystyried pa feddyliau a theimladau anodd rydych chi’n barod i’w cael, er mwyn gwella. Efallai y bydd angen i chi benderfynu a ydych chi’n fodlon eistedd yn gyfforddus pan fydd eich ymennydd yn dweud wrthych chi fod angen i chi wthio’ch hun i’r eithaf er mwyn gwella, er mai yr hyn yr ydych chi ei angen mewn gwirionedd yw gorffwys a bod yn dyner gyda chi’ch hun. Os gallwch chi wneud hyn, efallai y byddwch chi’n sylwi bod eich ymennydd yn rhoi ateb tymor byr i chi, a gallwch chi sicrhau eich bod yn cadw at eich cynlluniau tymor hir yn hytrach na chael eich tynnu i mewn i’r frwydr.
Ymarferion Dadymasiad:
- Dychmygwch eich bod chi’n eistedd ar lan afon, yn rhywle rydych chi wedi bod o’r blaen efallai, neu rywle yr hoffech chi fynd iddo. Gall fod yn lle go iawn neu’n ddychmygol. Bob tro y byddwch chi’n meddwl am rywbeth – dymunol neu annymunol – rhowch y peth hwnnw ar ddeilen a’i wylio’n arnofio’n ysgafn i lawr yr afon. Peidiwch â cheisio cyflymu’r afon, na chael gwared ar y meddyliau, dim ond sylwi eu bod nhw yno. Os bydd meddyliau yn mynd yn sownd, gadewch i’r ddeilen oedi a phasio yn ei hamser ei hun. Os byddwch chi’n sylwi bod rhyw feddwl wedi eich bachu a’ch llusgo i ffwrdd oddi wrth yr ymarfer, dewch â’ch sylw yn ôl at y nant yn araf a rhowch y peth hwnnw ar ddeilen.
- Gallwch chi wneud yr un ymarfer gyda chymylau yn yr awyr, yn hytrach na dail ar nant, os ydych chi’n teimlo’n fwy cyfforddus. Gallwch chi hefyd ddychmygu mai balwnau yw eich meddyliau a cheisio gollwng y llinyn rydych chi’n ei ddal. Gallwch chi geisio nodi eich meddyliau ar ddarn o bapur, ei blygu a’i daflu i ffwrdd.
- Ymarferwch y sgil yma mor aml ag y gallwch chi. Wrth baratoi i wneud yr ymarfer, efallai y bydd eich ymennydd yn dweud wrthych chi fod gennych chi bethau gwell i’w gwneud, neu eich bod yn rhy brysur, neu ei fod yn ddiflas neu’n ddibwrpas.
- Mae’r ymarfer hwn hefyd yn ein galluogi i greu rhywfaint o bellter rhwng iaith ein meddyliau a ni ein hunain.
- Pan fyddwch chi’n meddwl am rywbeth, sylwch arno a’i enwi. Er enghraifft, y tro nesaf y byddwch chi’n meddwl ‘Dydw i byth yn mynd i wella’, ceisiwch ymbellhau oddi wrth hynny drwy roi ‘Rwy’n meddwl’ neu ‘Rwy’n sylwi fy mod yn meddwl’ ar ddechrau’r frawddeg. Er enghraifft, ‘Rwy’n sylwi fy mod yn meddwl nad ydw i byth yn mynd i wella’ neu ‘Rwy’n sylwi bod y sefyllfa hon yn gwneud i mi deimlo’n bryderus’.
- Cofiwch, eich meddyliau yw’r ymennydd yn eich cicio i weithredu – eich ymennydd sydd wedi creu’r meddyliau a gallwch chi benderfynu sut rydych chi am ymateb iddyn nhw. Gallwch frwydro â nhw a cheisio cael gwared arnyn nhw, neu gallwch chi sylwi arnyn nhw a dewis sut i symud ymlaen.
- Pan fydd morwyr yn sylwi bod storm yn dod wrth iddyn nhw deithio i’r porthladd, maen nhw’n gallu gollwng yr angor. Drwy wneud hyn gallan nhw wreiddio eu hunain wrth i’r storm fynd heibio (yn hytrach na chwilio am ffordd allan o’r storm).
- Weithiau mae meddyliau a theimladau yn gallu bod fel storm – gallan nhw eich bachu a’ch llusgo dros y lle a gallwch chi deimlo allan o reolaeth. Os bydd eich meddyliau a’ch teimladau’n mynd yn ormod a chithau’n sylwi eu bod yn rheoli eich ymddygiad, gallwch chithau hefyd ollwng yr angor.
- O gwmpas y meddyliau a’r teimladau anodd neu anghyfforddus hyn, sylwch fod gennych gorff y gallwch chi ei reoli. Rhowch eich traed yn gadarn ar y ddaear, codwch eich breichiau i fyny i’r awyr a sylwi ar eich anadlu.
- Sylwch ar 5 peth y gallwch chi eu gweld a 4 peth y gallwch chi eu clywed. Sylwch fod llawer yn digwydd o’ch cwmpas, yn ogystal â’ch meddyliau a’ch teimladau, a’ch bod yn rheoli’r hyn rydych chi’n ei wneud gyda’r wybodaeth y mae eich ymennydd yn ei rhoi i chi.
Mae’r sgript gollwng angor ar wefan Act Mindfully yn gallu eich helpu i ddechrau arni.
- Pan fyddwch chi’n meddwl am rywbeth fel “Dydw i byth yn mynd i wella,” ceisiwch ddychmygu eich hoff gymeriad cartŵn yn dweud hyn.
- Nid gwawdio eich meddyliau yw pwrpas yr ymarfer ond cydnabod mai dim ond meddyliau ydyn nhw. Eich ymennydd chi sydd wedi’u creu nhw ac fe allwch chi reoli sut rydych chi’n ymateb iddyn nhw.
- Mae ein meddyliau yn digwydd mewn cyd-destunau penodol. Pan fyddwn ni’n teimlo’n flinedig, efallai y byddwn ni’n meddwl nad ydyn ni byth yn mynd i wella, er enghraifft. Ond drwy ddychmygu bod y meddyliau hyn yn cael eu dweud mewn llais gwahanol, gallwn ni glywed synau doniol a byddan nhw’n cael llai o effaith.
- Pan fyddwch chi’n meddwl am rywbeth anodd, ystyriwch un gair. Er enghraifft, os ydych chi’n teimlo’n ddigalon neu’n sâl, ystyriwch y gair “digalon” neu “sâl”.
- Sylwch ar yr holl eiriau sy’n gysylltiedig â’r gair hwn – yr holl eiriau sy’n dod i’r meddwl pan fyddwch chi’n meddwl am “digalon” neu “sâl”, neu’r gair a ddewisoch chi. Yna ailadroddwch y gair yn gyflym am ddau funud.
- Sylwch beth sy’n digwydd i’r gair – sylwch ei fod yn rhoi’r gorau i swnio fel gair ac yn peidio bod yn gysylltiedig â’r holl eiriau eraill. Mae gan fodau dynol allu anhygoel, unigryw i ddefnyddio geiriau er mwyn meddwl, ond i unrhyw rywogaeth arall neu rywun sydd ddim yn siarad yr iaith, dim ond cyfres o synau doniol yw’r geiriau.
- Efallai y bydd eich meddyliau yn eich llethu oherwydd eu cysylltiad â phethau eraill a’r holl deimladau anodd sy’n deillio ohonyn nhw. Mae’r ymarfer hwn yn ein helpu i sylweddoli mai casgliad o synau yw’r meddyliau hyn – dydyn nhw ddim yn eich rheoli a gallwch chi edrych arnyn nhw fel y maen nhw mewn gwirionedd.
- Dychmygwch mai eich llaw chi yw’r person mwyaf caredig rydych chi’n ei adnabod. Dychmygwch bod y llaw yn dal yr holl bethau caredig maen nhw erioed wedi’u gwneud.
- Sylwch ar eich corff a lle rydych chi’n teimlo’r meddyliau neu’r teimladau anghyfforddus. Efallai bod eich brest yn teimlo’n dynn, neu efallai bod gennych boen gwegil, er enghraifft.
- Wedyn rhowch y llaw garedig ar y rhan o’r corff sydd ei hangen fwyaf. Dychmygwch yr holl garedigrwydd yn llifo i mewn i chi. Daliwch y meddyliau a’r teimladau anghyfforddus hyn yn dyner, fel blodyn ysgafn, a dychmygwch y caredigrwydd yn llifo o’u cwmpas, yn gafael ynddyn nhw a’u hanwesu.
- Mae ein hymennydd fel radio – mae’n gadael i ni wybod am yr holl bethau sydd wedi mynd o chwith ac yn ceisio rhagweld yr holl bethau a allai fynd o chwith hefyd. Weithiau mae ein hymennydd yn gallu rhoi gwybodaeth ddefnyddiol a gwerthfawr iawn i ni, ond weithiau mae’n ein gorfodi i ail-fyw atgofion anodd ac yn ein gwneud yn ansicr am y dyfodol. Pan fydd ein hymennydd yn gwneud i ni feddwl am bethau di-fudd neu anodd, gallwn ni alw hyn yn radio ‘anobaith’.
- Weithiau rydyn ni’n ‘tiwnio’r’ radio a’r negeseuon mae’n eu rhoi i ni. Weithiau mae’r radio i’w chlywed yn y cefndir a dydyn ni ddim yn meddwl llawer amdani.
- Y nod yw ceisio caniatáu i’r radio ‘anobaith’ chwarae heb i’r hyn y mae’n ei ddweud wrthym ein ‘bachu’. Rydyn ni eisiau gallu sylwi ar y radio a’i gwerthfawrogi pan fydd hi’n dweud pethau defnyddiol wrthyn ni.
- Mae hyn yn wahanol iawn i geisio cerdded oddi wrth y radio. Cofiwch, po fwyaf rydyn ni’n cael gwared ar feddyliau anodd, y mwyaf y maen nhw’n ymladd yn ôl.
- Mae hyn hefyd yn wahanol i ddod â radio arall i mewn i chwarae negeseuon mwy cadarnhaol. Canlyniad hynny yw brwydr a chithau’n cael eich dal yn y canol, yn treulio cymaint o amser yn brwydro sut i feddwl yn gadarnhaol am y dyfodol nes colli’r hyn sy’n digwydd yn y presennol.
- Yn hytrach na hyn, rydyn ni eisiau sylwi bod y radio ‘anobaith’ yn chwarae heb roi ystyriaeth bellach iddi. Gadewch iddi chwarae yn y cefndir.
- Mae ein strategaethau dadymasiad yn gymorth i ni anwybyddu’r radio ‘anobaith’ pan fydd yn chwarae caneuon yn ymwneud ag ansicrwydd, fel nad yw’n effeithio cymaint arnon ni.
- Drwy wneud hyn gallwn ganolbwyntio ar y presennol a byw bywyd mwy ystyrlon.
