Ymarferion traed
- Sefwch ar lawr gwastad ac yna codwch ar flaenau’ch traed. Does dim angen codi’n uchel, mae tua hanner ffordd yn iawn.
- Arhoswch fel hyn am 20-30 eiliad, yna rhowch eich traed yn ôl yn wastad ar y llawr.
- Ailadroddwch hyn 5 gwaith.
- Gwnewch yr ymarferion hyn ddwywaith y dydd.
- Gallwch gydio yn rhywbeth cadarn rhag cwympo.
Sefwch ar lawr gwastad ac yna codwch un goes yn araf, gan blygu’r goes fel bod eich sawdl yn symud tuag at eich pen ôl.- Defnyddiwch eich breichiau i gadw cydbwysedd ac ymarfer dal yr ystum.
- Ailadroddwch yr ymarfer hwn 5 gwaith ar bob coes gan ddal yr ystum.
- Yn raddol, ceisiwch wneud hyn nes gallu dal yr ystum am 20-30 eiliad.
- Gwnewch yr ymarferion ddwywaith y dydd.
- Sefwch ar lawr gwastad. Rhowch un droed i fyny ar stôl neu rywbeth tebyg.
- Dylai’r stôl gyrraedd hyd at eich canol ond os yw hyn yn anghyfforddus, gallwch chi ddefnyddio rhywbeth is a chodi’r uchder yn raddol wrth ymarfer.
- Cadwch eich dwy goes yn syth, plygwch ymlaen yn araf a throwch fysedd traed y goes sydd wedi’i chodi am allan nes eich bod yn teimlo ymestyniad ysgafn.
- Ailadroddwch hyn 5 gwaith i bob coes gan ddal yr ystum am 20-30 eiliad.
- Gwnewch yr ymarfer ymestyn hwn ddwywaith y dydd.
Sefwch ar lawr gwastad y wynebu wal gyda’ch traed yn cyfeirio ymlaen.- Symudwch un goes y tu ôl i chi i safle rhagwth.
- Rhowch eich dwylo’n wastad yn erbyn y wal o’ch blaen, gan gadw’r traed yn wastad ar y llawr a phlygu eich coes flaen.
- Dylech chi deimlo croth y goes / cefn y goes syth yn ymestyn.
- Ailadroddwch hyn 5 gwaith i bob coes gan ddal yr ystum am 20-30 eiliad.
- Gwnewch yr ymarfer ymestyn hwn ddwywaith y dydd.
Hefyd yn yr adran hon
Os oes gan eich plentyn broblem nad yw’n gwella fel y byddech chi’n disgwyl gyda hunanofal, dylech gysylltu â gweithiwr gofal iechyd proffesiynol i gael cyngor. Gallai hyn fod yn feddyg teulu, fferyllydd, Gwasanaeth Podiatreg y GIG neu Bodiatrydd Preifat.
Gwnewch yn siwr fod eich podiatrydd wedi cofrestru â’r Cyngor Proffesiynau Iechyd a Gofal ac edrychwch am y llythrennau HCPC ar ôl ei (h)enw.
