Ymarferion Cyhyrau Pedwarpen
Mae llawer o gyhyrau yn ein coesau er mwyn i ni allu cerdded, rhedeg, neidio a symud. Grŵp o bedwar cyhyr ar flaen y glun yw’r cyhyrau pedwarpen ac maen nhw’n gweithio gyda’i gilydd i ffurfio un o grwpiau cyhyrau mwyaf y corff.
Maen nhw’n gweithio i helpu i ymestyn y pen-glin ac yn ystwytho’r glun. Mae’r cyhyrau pedwarpen yn gallu mynd yn dynn os ydych chi’n treulio llawer o amser yn eistedd.
Mae’r tyndra hwn yn gallu newid y ffordd rydych chi’n cerdded a chyfrannu at roi mwy o bwysau ar strwythurau’r traed a’r pigwrn. Mae’n bwysig felly eu hymestyn yn rheolaidd er mwyn helpu i wella symudedd a gwella swyddogaeth.
Wrth ymestyn y cyhyrau hyn, mae’n beth digon cyffredin teimlo rhywfaint o anesmwythyd ond ni ddylai fod yn boenus. Os oes gennych boen newydd, neu os bydd eich symptomau presennol yn gwaethygu, rhowch y gorau i’r ymarferion.
Cofiwch
- Cynheswch eich cyhyrau cyn i chi ymestyn (e.e. ymestyn ar ôl mynd am dro)
- Tynhewch gyhyrau’ch bola a chadwch eich cefn yn syth
- Ymestynnwch nes eich bod yn teimlo anesmwythyd ysgafn, nid poen
- Peidiwch byth â bownsio neu orfodi ymestyniad
- Daliwch am 30 eiliad ac yna ymlaciwch
- Peidiwch â dal eich anadl wrth ymestyn
- Ymestynnwch o leiaf 2-3 gwaith yr wythnos
Mae hwn yn ddelfrydol os nad ydych chi’n gallu cydbwyso ar un goes ond nid yw’n dda os oes gennych broblemau pen-glin.
- Penliniwch ar y llawr.
- Rhowch eich coes dde allan o’ch blaen, gyda’ch sawdl o dan eich pen-glin.
- Pwyswch ymlaen i roi mwy o bwysau drwy eich coes dde.
- Teimlwch yr ymestyniad o flaen eich clun chwith a daliwch am 30 eiliad.
- Gwnewch hyn deirgwaith bob ochr, deirgwaith y dydd.
Mae hwn yn ddelfrydol os nad ydych chi’n gallu cydbwyso. Os ydych chi’n ei chael hi’n anodd codi oddi ar y llawr, gallwch orwedd ar eich gwely i wneud hwn.
- Gorweddwch ar eich ochr chwith gyda’ch pen yn pwyso ar rywbeth meddal.
- Plygwch eich pen-glin dde a daliwch y pigwrn gyda’ch llaw dde.
- Tynnwch eich sawdl dde yn ôl tuag at eich pen-ôl, gwthiwch eich clun dde ymlaen i gynnal llinell syth o’ch cefn i’ch coes a thynnwch eich pen-glin yn ôl.
- Teimlwch yr ymestyniad ar flaen eich clun a daliwch am 30 eiliad.
- Gwnewch hyn deirgwaith bob ochr, deirgwaith y dydd.
Mae hwn yn ddelfrydol os oes gennych chi gydbwysedd da.
- Sefwch gyda’ch traed gyda’i gilydd. Gafaelwch yn rhywbeth cadarn gyda’ch llaw dde.
- Plygwch eich pen-glin chwith a daliwch y pigwrn gyda’ch llaw chwith.
- Tynnwch eich sawdl chwith yn ôl tuag at eich pen ôl, gwthiwch eich clun chwith ymlaen i gynnal llinell syth o’ch cefn i’ch coes a thynnwch eich pen-glin yn ôl.
- Teimlwch yr ymestyniad ar flaen eich clun a daliwch am 30 eiliad.
- Gwnewch hyn deirgwaith bob ochr, deirgwaith y dydd.
Mae’n bwysig cadw eich cefn, eich clun a’ch coes wedi’u halinio.
Mae’r ymestyniad hwn yn ddelfrydol i blant neu’r rhai sydd angen help gan bartner.
- Gorweddwch ar eich bola gyda lliain wedi’i blygu o dan eich coes chwith.
- Gofynnwch i’ch cynorthwyydd sefydlogi gwaelod eich cefn gydag un llaw a chyda’r llall arall helpu i wthio’ch coes is tuag at eich pen-ôl nes i chi deimlo ychydig o ymestyniad.
- Teimlwch yr ymestyniad ar flaen eich clun a daliwch am 30 eiliad.
- Gwnewch hyn deirgwaith bob ochr, deirgwaith y dydd.
Hefyd yn yr adran hon
Ar ôl 6-12 wythnos o ddilyn y cyngor, os nad yw eich problem yn gwella fel y byddech yn ei ddisgwyl gyda’r ymarferion hunanofal, dylech gysylltu â gweithiwr gofal iechyd proffesiynol i gael cyngor.
Gall fod yn feddyg teulu, fferyllydd, gwasanaeth podiatreg y GIG neu bodiatregydd preifat. Gwnewch yn siŵr bod eich Podiatregydd wedi’i gofrestru gyda’r Cyngor Proffesiynau Iechyd a Gofal ac edrychwch am y llythrennau HCPC ar ôl ei enw.
Sylwch ei bod hi’n gallu cymryd hyd at 6-8 wythnos o’r ymarferion dyddiol cyn i chi deimlo’r buddion.
