Cadw Fi'n Iach - Bwrdd Iechyd Prifysgol Caerdydd a'r Fro

Ymarferion ymestyn croth y groes

Diagram o ble mae cyhyrau'r llo - ar gefn y goes o dan y pen-glinFel rhan och cynllun triniaeth, bydd eich Podiatrydd yn dweud bod angen i chi wneud ymarferion ymestyn i wella hyblygrwydd a lleihau tyndra yng nghyhyrau croth y goes a gweyllen y ffêr (Achilles tendon). 

Mae cyhyrau croth y coes yng nghefn isaf y goes. Maen nhw wediu cysylltu âch sawdl trwy weyllen y ffêr. Rydyn nin defnyddio cyhyrau croth y goes yn aml ac maen nhwn gallu mynd yn dynn o ganlyniad i weithgareddau dyddiol, heneiddio arferol a rhai cyflyrau meddygol fel diabetes. 

  • Gwnewch yn siŵr eich bod chi’n ymestyn ddwywaith y dydd. 
  • Gwnewch yn siŵr eich bod chi’n ymestyn cyn ac ar ôl ymarfer corfforol. 
  • Daliwch eich ymestyniad am 20-30 eiliad. 
  • Ymestynnwch i’r ochr chwith a’r ochr dde tua 5 gwaith. 
  • Peidiwch â bownsio wrth ymestyn. 

Wrth ymestyn y cyhyrau hyn, mae’n arferol teimlo rhywfaint o anesmwythyd ond ni ddylai fod yn boenus. Os oes gennych boen newydd, neu os bydd eich symptomau presennol yn gwaethygu, rhowch y gorau i wneud yr ymarferion a gofynnwch am gyngor.

  • Eisteddwch gyda’ch coesau’n syth, rhowch dywel o amgylch pelen y droed.
  • Gan gadw’ch pen-glin yn syth, tynnwch ben y tywel tuag atoch chi. 
  • Daliwch eich ystum yn gadarn heb wyro. 
  • Efallai y byddwch yn teimlo peth annifyrrwch y tu ôl i’ch pen-glin neu yng nghyhyrau llinyn y gar yng nghefn eich coesau wrth i chi ymestyn.
  • Hands against the wall at shoulder height. One leg in front with knee bent and back leg stretched out behind.Sefwch yn wynebu’r wal, gyda’ch breichiau’n syth. Rhowch eich dwylo led ysgwydd ar wahân ar y wal.
  • Rhowch un droed y tu ôl i’r llall, led clun ar wahân. Plygwch eich pen-glin blaen yn araf, gan gadw’ch coes ôl yn syth a’ch sawdl ar y llawr. Cadwch eich ystum a’ch cefn yn syth.
  • Newidiwch goesau ac ailadrodd yr ymarfer
  • Sefwch ar ymyl gris, gan ddal y canllaw am gymorth.
  • Dylai eich sodlau fod dros ymyl y gris.
  • Daliwch am 5-10 eiliad. Gwnewch yr ymarfer hwn dair gwaith a thair gwaith y dydd.
  • Yna, gallwch symud ymlaen i wneud gafaeliadau coes sengl
  • Two feet on a step. One with only the ball of foot resting on the step and other knee bent slightlyGafaelwch yn rhywbeth er mwyn teimlo’n gadarn.
  • Rhowch y ddwy droed ar ris isaf grisiau, led clun ar wahân.
  • Llithrwch un droed yn ôl nes mai dim ond pelen y droed sydd ar ôl ar y ris.
  • Gan gadw’r pen-glin yma’n syth, plygwch y pen-glin gyferbyn a gostwng y sawdl oddi ar y ris nes i chi deimlo tynhau yng nghroth y goes.
  • Daliwch am 30 eiliad ac ymlacio.
  • Ailadroddwch 3 gwaith bob ochr – 3 gwaith y dydd.
  • Sefwch ar ymyl gris ar y ddwy droed, gan ddal y canllaw am gymorth.
  • Dylai eich sodlau fod dros ymyl y gris.
  • Codwch ar flaenau eich traed.
  • Gan gymryd eich pwysau ar y goes sydd wedi’i heffeithio, ewch yn ôl yn araf i’r man cychwyn. Os oes gennych chi symptomau yn y ddwy goes, gwnewch y ddwy goes am yn ail.
  • Gwnewch hyn 15 gwaith ar y goes sydd wedi’i heffeithio, dair gwaith y dydd.
  • Cynyddwch hyn i 20 gwaith ar bob coes sydd wedi’i heffeithio hyd at bum gwaith y dydd.

Ar ôl 6-12 wythnos o ddilyn y cyngor, os nad yw eich problem yn gwella fel y byddech yn ei ddisgwyl gyda’r ymarferion hunanofal, dylech gysylltu â gweithiwr gofal iechyd proffesiynol i gael cyngor.  

Gall fod yn feddyg teulu, fferyllydd, gwasanaeth podiatreg y GIG neu bodiatregydd preifat. Gwnewch yn siŵr bod eich podiatregydd wedi’i gofrestru gyda’r Cyngor Proffesiynau Iechyd a Gofal ac edrychwch am y llythrennau HCPC ar ôl ei enw.  

Sylwch ei bod hi’n gallu cymryd hyd at 6-8 wythnos o’r ymarferion dyddiol cyn i chi deimlo’r buddion. 

Keeping Me Well - Cardiff and Vale University Hospital

Help us improve Keeping Me Well!

We’re currently working to improve the Keeping Me Well website. If you’d like to help us make this site a better, more helpful experience for you, please take a few minutes to let us know what improvements you’d like to see.

Skip to content