Ymarferion ymestyn croth y groes
Fel rhan o’ch cynllun triniaeth, bydd eich Podiatrydd yn dweud bod angen i chi wneud ymarferion ymestyn i wella hyblygrwydd a lleihau tyndra yng nghyhyrau croth y goes a gweyllen y ffêr (Achilles tendon).
Mae cyhyrau croth y coes yng nghefn isaf y goes. Maen nhw wedi’u cysylltu â’ch sawdl trwy weyllen y ffêr. Rydyn ni’n defnyddio cyhyrau croth y goes yn aml ac maen nhw’n gallu mynd yn dynn o ganlyniad i weithgareddau dyddiol, heneiddio arferol a rhai cyflyrau meddygol fel diabetes.
- Gwnewch yn siŵr eich bod chi’n ymestyn ddwywaith y dydd.
- Gwnewch yn siŵr eich bod chi’n ymestyn cyn ac ar ôl ymarfer corfforol.
- Daliwch eich ymestyniad am 20-30 eiliad.
- Ymestynnwch i’r ochr chwith a’r ochr dde tua 5 gwaith.
- Peidiwch â bownsio wrth ymestyn.
Wrth ymestyn y cyhyrau hyn, mae’n arferol teimlo rhywfaint o anesmwythyd ond ni ddylai fod yn boenus. Os oes gennych boen newydd, neu os bydd eich symptomau presennol yn gwaethygu, rhowch y gorau i wneud yr ymarferion a gofynnwch am gyngor.
Eisteddwch gyda’ch coesau’n syth, rhowch dywel o amgylch pelen y droed.- Gan gadw’ch pen-glin yn syth, tynnwch ben y tywel tuag atoch chi.
- Daliwch eich ystum yn gadarn heb wyro.
- Efallai y byddwch yn teimlo peth annifyrrwch y tu ôl i’ch pen-glin neu yng nghyhyrau llinyn y gar yng nghefn eich coesau wrth i chi ymestyn.
Sefwch yn wynebu’r wal, gyda’ch breichiau’n syth. Rhowch eich dwylo led ysgwydd ar wahân ar y wal.- Rhowch un droed y tu ôl i’r llall, led clun ar wahân. Plygwch eich pen-glin blaen yn araf, gan gadw’ch coes ôl yn syth a’ch sawdl ar y llawr. Cadwch eich ystum a’ch cefn yn syth.
- Newidiwch goesau ac ailadrodd yr ymarfer
Sefwch ar ymyl gris, gan ddal y canllaw am gymorth.- Dylai eich sodlau fod dros ymyl y gris.
- Daliwch am 5-10 eiliad. Gwnewch yr ymarfer hwn dair gwaith a thair gwaith y dydd.
- Yna, gallwch symud ymlaen i wneud gafaeliadau coes sengl
Gafaelwch yn rhywbeth er mwyn teimlo’n gadarn.- Rhowch y ddwy droed ar ris isaf grisiau, led clun ar wahân.
- Llithrwch un droed yn ôl nes mai dim ond pelen y droed sydd ar ôl ar y ris.
- Gan gadw’r pen-glin yma’n syth, plygwch y pen-glin gyferbyn a gostwng y sawdl oddi ar y ris nes i chi deimlo tynhau yng nghroth y goes.
- Daliwch am 30 eiliad ac ymlacio.
- Ailadroddwch 3 gwaith bob ochr – 3 gwaith y dydd.
Sefwch ar ymyl gris ar y ddwy droed, gan ddal y canllaw am gymorth.- Dylai eich sodlau fod dros ymyl y gris.
- Codwch ar flaenau eich traed.
- Gan gymryd eich pwysau ar y goes sydd wedi’i heffeithio, ewch yn ôl yn araf i’r man cychwyn. Os oes gennych chi symptomau yn y ddwy goes, gwnewch y ddwy goes am yn ail.
- Gwnewch hyn 15 gwaith ar y goes sydd wedi’i heffeithio, dair gwaith y dydd.
- Cynyddwch hyn i 20 gwaith ar bob coes sydd wedi’i heffeithio hyd at bum gwaith y dydd.
Hefyd yn yr adran hon
Ar ôl 6-12 wythnos o ddilyn y cyngor, os nad yw eich problem yn gwella fel y byddech yn ei ddisgwyl gyda’r ymarferion hunanofal, dylech gysylltu â gweithiwr gofal iechyd proffesiynol i gael cyngor.
Gall fod yn feddyg teulu, fferyllydd, gwasanaeth podiatreg y GIG neu bodiatregydd preifat. Gwnewch yn siŵr bod eich podiatregydd wedi’i gofrestru gyda’r Cyngor Proffesiynau Iechyd a Gofal ac edrychwch am y llythrennau HCPC ar ôl ei enw.
Sylwch ei bod hi’n gallu cymryd hyd at 6-8 wythnos o’r ymarferion dyddiol cyn i chi deimlo’r buddion.
