Poen yn y Sawdl
Plantar fasciopathy (sydd yn cael ei alw’n plantar fasciitis hefyd) yw achos mwyaf cyffredin poen yn y sawdl.
Efallai y byddwch chi’n teimlo mwy o boen pan fyddwch chi’n sefyll am y tro cyntaf ar ôl gorffwys, yn enwedig yn y bore.
Yn y rhan fwyaf o achosion, mae plantar fasgiopathi yn gwella ymhen amser ond gall hyn gymryd sawl mis ac efallai y bydd angen i chi addasu pethau yn ystod y cyfnod hwnnw.
Mae plantar fasciopathy yn fwy tebygol o ddigwydd os ydych chi’n:
- Sefyll neu gerdded ar arwynebau caled am gyfnodau hir
- Dros eich pwysau neu’n feichiog
- Dioddef gyda chyhyrau croth y goes tyn
- Gwisgo esgidiau sydd ddim yn ddigon cadarn
- Cymryd rhan mewn chwaraeon
- Os oes gennych chi draed gwastad
Gan amlaf gellir trin plantar fasciopathy mewn ffyrdd digon syml:
- Addasu ffordd o fyw (gan gynnwys amgylchedd gwaith)
- Gorffwys, ceisiwch osgoi gweithgaredd hir e.e. sefyll, cerdded a chwaraeon
- Colli pwysau – os ydych chi’n ordew
- Ymarferion ymestyn
- Defnyddio esgidiau cadarn
- Mewnwadnau cadarn
- Tapio cadarn
- Tylino iâ
Esgidiau sy’n ffitio’n dda gyda gwadnau cadarn a lasys, strap neu felcro sy’n cynnal y traed orau. Os yw eich esgidiau’n rhy hyblyg, fydd gennych chi mo’r gynhaliaeth angenrheidiol i’ch traed.
Dim ond mewn esgidiau cadarn y mae mewnwadnau (orthoses) yn effeithiol.
Gwisgwch eich mewnwadnau’n raddol dros gyfnod o amser. Dechreuwch am awr ar y diwrnod cyntaf a chynyddwch fesul awr bob dydd nes eich bod yn eu gwisgo drwy’r dydd. Astudiwch eich traed ar ôl eu defnyddio rhag ofn eu bod nhw’n rhwbio’r traed.
Mae poen yn beth digon cyffredin ar y dechrau wrth i’ch cyhyrau addasu i’r mewnwadnau ond dylai hyn leddfu’n raddol wrth eu defnyddio.
Os byddwch chi’n gweld cochni, pothellu neu boen newydd neu boen gynyddol, tynnwch y mewnwadnau.
Peidiwch â dal i ddefnyddio mewnwadnau os yw eich symptomau’n gwaethygu.
Ymestyniad camu
- Eisteddwch a rhoi eich troed boenus ar y glin cyferbyn.
- Tynnwch y pigwrn a’r bysedd traed tuag at y pen-glin gyda’ch llaw.
- Daliwch hyn am 30 eiliad.
- Gwnewch hyn deirgwaith.
Ymestyniad deinamig
- Defnyddiwch bêl neu botel o ddŵr sydd wedi bod yn yr oergell.
- Rhowch y bêl neu’r botel ar y llawr a rholiwch fwa’ch troed drosti.
- Gwnewch hyn am o leiaf 2 funud. Gwnewch hyn ddwywaith y dydd.
