Ymarferion y Traed a’r Pigyrnau

Mae ymarferion y traed a’r pigyrnau yn helpu’r droed a’r pigwrn i weithio’n dda ac yn lleddfu poen ac anystwythder.

Wrth wneud ymarfer corff mae’n ddigon cyffredin teimlo rhywfaint o anesmwythyd ond ni ddylai fod yn boenus. Os oes gennych boen newydd, neu os bydd eich symptomau presennol yn gwaethygu, rhowch y gorau i’r ymarferion.

  • Starting position with foot flat on floor. End position with arch raisedEisteddwch ar gadair gyda’ch traed yn wastad ar y llawr (pengliniau a phigyrnau ar onglau sgwâr).
  • Canolbwyntiwch ar un droed ar y tro, defnyddiwch y cyhyrau ym mhont y droed i helpu i dynnu’ch bawd tuag at y sawdl.
  • Dylech deimlo’r bont yn tynhau.
  • Daliwch am 5 eiliad a rhyddhau.
  • Gwnewch hyn 10 gwaith gyda’r ddwy droed, 3 gwaith y dydd.
  • 4 little toes pressed down on the floorEisteddwch ar gadair gyda’ch traed yn wastad ar y llawr (pengliniau a phigyrnau ar onglau sgwâr).
  • Yna pwyswch y 4 bys yn erbyn y llawr.
  • Daliwch am 3-5 eiliad. Gwnewch hyn 10 gwaith, 3 gwaith y dydd.
  • man doing flatfoot correction gymnastic exercise grabbing towel at homeAr lawr llyfn y mae hyn yn gweithio orau.
  • Rhowch dywel ar y llawr o flaen cadair.
  • Wrth eistedd rhowch eich traed yn wastad ar y tywel (pengliniau a phigyrnau ar onglau sgwâr).
  • Cyrliwch fysedd y traed a cheisio codi’r tywel gymaint o weithiau â phosib. Ailadroddwch 5 gwaith ar bob troed, 3 gwaith y dydd.
  • foot step on massage ball

    Wrth eistedd, rhowch bêl o dan bont y droed boenus.
  • Rholiwch ymlaen ac yn ôl am 30 eiliad.
  • Gwnewch hyn 3 gwaith, 3 gwaith y dydd.
  • Wrth eistedd, ymestynnwch y ddau ben-glin a chroeswch eich coesau, gyda’r goes sydd heb ei heffeithio ar ben crimog y goes boenus.
  • Dolennwch fand elastig therapiwtig o gwmpas y droed boenus ac yna o dan wadn y droed arall, gan gynnal tensiwn yn y band.
  • Tynnwch eich traed yn araf ar wahân i’w gilydd, daliwch am 3 eiliad.
  • Ymlaciwch yn araf i ddechrau a gwnewch hyn 10 gwaith, 3 gwaith y dydd.
  • Foot facing forward, then rolled to either sideEisteddwch ar gadair gyda’ch traed yn wastad ar y llawr (pengliniau a phigyrnau ar onglau sgwâr).
  • Rholiwch ymlaen i ochr allanol eich troed, daliwch am 3 eiliad.
  • Ewch yn ôl i’r dechrau.
  • Rholiwch ymlaen i ochr pont y droed, daliwch am 3 eiliad.
  • Yn olaf, ewch yn ôl i’r dechrau.
  • Gwnewch hyn 10 gwaith, 3 sesiwn y dydd.

Ar ôl 6-12 wythnos o ddilyn y cyngor, os nad yw eich problem yn gwella fel y byddech yn ei ddisgwyl gyda’r ymarferion hunanofal, dylech gysylltu â gweithiwr gofal iechyd proffesiynol i gael cyngor.  

Gall fod yn feddyg teulu, fferyllydd, gwasanaeth podiatreg y GIG neu bodiatregydd preifat. Gwnewch yn siŵr bod eich podiatregydd wedi’i gofrestru gyda’r Cyngor Proffesiynau Iechyd a Gofal ac edrychwch am y llythrennau HCPC ar ôl ei enw.  

Sylwch ei bod hi’n gallu cymryd hyd at 6-8 wythnos o’r ymarferion dyddiol cyn i chi deimlo’r buddion. 

Keeping Me Well logo

Help us improve Keeping Me Well!

We’re currently working to improve the Keeping Me Well website. If you’d like to help us make this site a better, more helpful experience for you, please take a few minutes to let us know what improvements you’d like to see.

Skip to content