Ymarferion y Traed a’r Pigyrnau
Wrth wneud ymarfer corff mae’n ddigon cyffredin teimlo rhywfaint o anesmwythyd ond ni ddylai fod yn boenus. Os oes gennych boen newydd, neu os bydd eich symptomau presennol yn gwaethygu, rhowch y gorau i’r ymarferion.
Eisteddwch ar gadair gyda’ch traed yn wastad ar y llawr (pengliniau a phigyrnau ar onglau sgwâr).- Canolbwyntiwch ar un droed ar y tro, defnyddiwch y cyhyrau ym mhont y droed i helpu i dynnu’ch bawd tuag at y sawdl.
- Dylech deimlo’r bont yn tynhau.
- Daliwch am 5 eiliad a rhyddhau.
- Gwnewch hyn 10 gwaith gyda’r ddwy droed, 3 gwaith y dydd.
Eisteddwch ar gadair gyda’ch traed yn wastad ar y llawr (pengliniau a phigyrnau ar onglau sgwâr).- Yna pwyswch y 4 bys yn erbyn y llawr.
- Daliwch am 3-5 eiliad. Gwnewch hyn 10 gwaith, 3 gwaith y dydd.
Ar lawr llyfn y mae hyn yn gweithio orau.- Rhowch dywel ar y llawr o flaen cadair.
- Wrth eistedd rhowch eich traed yn wastad ar y tywel (pengliniau a phigyrnau ar onglau sgwâr).
- Cyrliwch fysedd y traed a cheisio codi’r tywel gymaint o weithiau â phosib. Ailadroddwch 5 gwaith ar bob troed, 3 gwaith y dydd.
Wrth eistedd, rhowch bêl o dan bont y droed boenus.
- Rholiwch ymlaen ac yn ôl am 30 eiliad.
- Gwnewch hyn 3 gwaith, 3 gwaith y dydd.
- Wrth eistedd, ymestynnwch y ddau ben-glin a chroeswch eich coesau, gyda’r goes sydd heb ei heffeithio ar ben crimog y goes boenus.
- Dolennwch fand elastig therapiwtig o gwmpas y droed boenus ac yna o dan wadn y droed arall, gan gynnal tensiwn yn y band.
- Tynnwch eich traed yn araf ar wahân i’w gilydd, daliwch am 3 eiliad.
- Ymlaciwch yn araf i ddechrau a gwnewch hyn 10 gwaith, 3 gwaith y dydd.
Eisteddwch ar gadair gyda’ch traed yn wastad ar y llawr (pengliniau a phigyrnau ar onglau sgwâr).- Rholiwch ymlaen i ochr allanol eich troed, daliwch am 3 eiliad.
- Ewch yn ôl i’r dechrau.
- Rholiwch ymlaen i ochr pont y droed, daliwch am 3 eiliad.
- Yn olaf, ewch yn ôl i’r dechrau.
- Gwnewch hyn 10 gwaith, 3 sesiwn y dydd.
Ar ôl 6-12 wythnos o ddilyn y cyngor, os nad yw eich problem yn gwella fel y byddech yn ei ddisgwyl gyda’r ymarferion hunanofal, dylech gysylltu â gweithiwr gofal iechyd proffesiynol i gael cyngor.
Gall fod yn feddyg teulu, fferyllydd, gwasanaeth podiatreg y GIG neu bodiatregydd preifat. Gwnewch yn siŵr bod eich podiatregydd wedi’i gofrestru gyda’r Cyngor Proffesiynau Iechyd a Gofal ac edrychwch am y llythrennau HCPC ar ôl ei enw.
Sylwch ei bod hi’n gallu cymryd hyd at 6-8 wythnos o’r ymarferion dyddiol cyn i chi deimlo’r buddion.
