Ymarferion y Traed a’r Pigyrnau

Mae ymarferion y traed a’r pigyrnau yn helpu’r droed a’r pigwrn i weithio’n dda ac yn lleddfu poen ac anystwythder.

Wrth wneud ymarfer corff mae’n ddigon cyffredin teimlo rhywfaint o anesmwythyd ond ni ddylai fod yn boenus. Os oes gennych boen newydd, neu os bydd eich symptomau presennol yn gwaethygu, rhowch y gorau i’r ymarferion.

  • Starting position with foot flat on floor. End position with arch raisedEisteddwch ar gadair gyda’ch traed yn wastad ar y llawr (pengliniau a phigyrnau ar onglau sgwâr).
  • Canolbwyntiwch ar un droed ar y tro, defnyddiwch y cyhyrau ym mhont y droed i helpu i dynnu’ch bawd tuag at y sawdl.
  • Dylech deimlo’r bont yn tynhau.
  • Daliwch am 5 eiliad a rhyddhau.
  • Gwnewch hyn 10 gwaith gyda’r ddwy droed, 3 gwaith y dydd.
  • 4 little toes pressed down on the floorEisteddwch ar gadair gyda’ch traed yn wastad ar y llawr (pengliniau a phigyrnau ar onglau sgwâr).
  • Yna pwyswch y 4 bys yn erbyn y llawr.
  • Daliwch am 3-5 eiliad. Gwnewch hyn 10 gwaith, 3 gwaith y dydd.
  • man doing flatfoot correction gymnastic exercise grabbing towel at homeAr lawr llyfn y mae hyn yn gweithio orau.
  • Rhowch dywel ar y llawr o flaen cadair.
  • Wrth eistedd rhowch eich traed yn wastad ar y tywel (pengliniau a phigyrnau ar onglau sgwâr).
  • Cyrliwch fysedd y traed a cheisio codi’r tywel gymaint o weithiau â phosib. Ailadroddwch 5 gwaith ar bob troed, 3 gwaith y dydd.
  • foot step on massage ball

    Wrth eistedd, rhowch bêl o dan bont y droed boenus.
  • Rholiwch ymlaen ac yn ôl am 30 eiliad.
  • Gwnewch hyn 3 gwaith, 3 gwaith y dydd.
  • Wrth eistedd, ymestynnwch y ddau ben-glin a chroeswch eich coesau, gyda’r goes sydd heb ei heffeithio ar ben crimog y goes boenus.
  • Dolennwch fand elastig therapiwtig o gwmpas y droed boenus ac yna o dan wadn y droed arall, gan gynnal tensiwn yn y band.
  • Tynnwch eich traed yn araf ar wahân i’w gilydd, daliwch am 3 eiliad.
  • Ymlaciwch yn araf i ddechrau a gwnewch hyn 10 gwaith, 3 gwaith y dydd.
  • Foot facing forward, then rolled to either sideEisteddwch ar gadair gyda’ch traed yn wastad ar y llawr (pengliniau a phigyrnau ar onglau sgwâr).
  • Rholiwch ymlaen i ochr allanol eich troed, daliwch am 3 eiliad.
  • Ewch yn ôl i’r dechrau.
  • Rholiwch ymlaen i ochr pont y droed, daliwch am 3 eiliad.
  • Yn olaf, ewch yn ôl i’r dechrau.
  • Gwnewch hyn 10 gwaith, 3 sesiwn y dydd.

Ar ôl 6-12 wythnos o ddilyn y cyngor, os nad yw eich problem yn gwella fel y byddech yn ei ddisgwyl gyda’r ymarferion hunanofal, dylech gysylltu â gweithiwr gofal iechyd proffesiynol i gael cyngor.  

Gall fod yn feddyg teulu, fferyllydd, gwasanaeth podiatreg y GIG neu bodiatregydd preifat. Gwnewch yn siŵr bod eich podiatregydd wedi’i gofrestru gyda’r Cyngor Proffesiynau Iechyd a Gofal ac edrychwch am y llythrennau HCPC ar ôl ei enw.  

Sylwch ei bod hi’n gallu cymryd hyd at 6-8 wythnos o’r ymarferion dyddiol cyn i chi deimlo’r buddion. 

Keeping Me Well - Cardiff and Vale University Hospital

Help us improve Keeping Me Well!

We’re currently working to improve the Keeping Me Well website. If you’d like to help us make this site a better, more helpful experience for you, please take a few minutes to let us know what improvements you’d like to see.

Skip to content