Ymestyniadau llinyn y gar
Fel rhan o’ch cynllun triniaeth, efallai y bydd eich Podiatrydd wedi dweud bod angen i chi wneud ymarferion ymestyn i wella’ch hyblygrwydd a lleihau tyndra yn eich cyhyrau.
Mae cyhyrau llinyn y gar yn bwysig ar gyfer gweithredoedd dyddiol arferol, fel plygu eich pen-glin. Maen nhw yng nghefn eich clun.
Wrth ymestyn y cyhyrau hyn, mae’n arferol teimlo rhywfaint o anesmwythyd ond ddylech chi ddim teimlo poen. Os oes gennych boen newydd, neu os bydd eich symptomau presennol yn gwaethygu, stopiwch wneud yr ymarferion a gofynnwch am gyngor.
Gall yr ymarferion hyn eich helpu i fod yn hyblyg.
- Ymestynnwch 5 gwaith bob ochr am 20-30 eiliad.
- Dylech chi ddewis o leiaf un o’r ymarferion sydd fwyaf addas i chi.
- Gwnewch yn siŵr eich bod yn ymestyn yn esmwyth, peidiwch â sboncio.
Mae hyn yn cael ei argymell os ydych chi’n cael trafferth cydbwyso.
- Eisteddwch ar gadair a rhowch y goes dde ar stôl/mainc o’ch blaen. Cadwch y goes yn syth.
- Eisteddwch yn unionsyth gyda’ch cefn yn syth ac yna pwyswch ymlaen yn raddol o’r cluniau, nes i chi deimlo ymestyniad y tu ôl i’ch clun.
- Gwnewch yr un peth ar yr ochr arall.
Dyma’r ymarfer ymestyn rydyn ni’n ei argymell ar gyfer y rhan fwyaf o bobl actif.
- Sefwch gydag un droed ar y llawr a’r llall ar stepen.
- Wrth gynnal eich balans (defnyddiwch gymorth os oes angen), pwyswch ymlaen drwy blygu o’ch cluniau. Cadwch eich cefn yn syth.
- Dylech chi deimlo ymestyniad cyfforddus yng nghefn clun eich coes flaen.
- Gwnewch yr un peth ar yr ochr arall.
Os ydych chi’n teimlo poen newydd neu’n cael anhawster yn dilyn yr ymarferion hyn, cysylltwch â Phodiatreg.
