Ymestyniadau llinyn y gar

Fel rhan o’ch cynllun triniaeth, efallai y bydd eich Podiatrydd wedi dweud bod angen i chi wneud ymarferion ymestyn i wella’ch hyblygrwydd a lleihau tyndra yn eich cyhyrau. 

Mae cyhyrau llinyn y gar yn bwysig ar gyfer gweithredoedd dyddiol arferol, fel plygu eich pen-glin. Maen nhw yng nghefn eich clun. 

Wrth ymestyn y cyhyrau hyn, mae’n arferol teimlo rhywfaint o anesmwythyd ond ddylech chi ddim teimlo poen. Os oes gennych boen newydd, neu os bydd eich symptomau presennol yn gwaethygu, stopiwch wneud yr ymarferion a gofynnwch am gyngor. 

Gall yr ymarferion hyn eich helpu i fod yn hyblyg. 

  • Ymestynnwch 5 gwaith bob ochr am 20-30 eiliad. 
  • Dylech chi ddewis o leiaf un o’r ymarferion sydd fwyaf addas i chi. 
  • Gwnewch yn siŵr eich bod yn ymestyn yn esmwyth, peidiwch â sboncio. 

Mae hyn yn cael ei argymell os ydych chi’n cael trafferth cydbwyso.

  • Eisteddwch ar gadair a rhowch y goes dde ar stôl/mainc o’ch blaen. Cadwch y goes yn syth.
  • Eisteddwch yn unionsyth gyda’ch cefn yn syth ac yna pwyswch ymlaen yn raddol o’r cluniau, nes i chi deimlo ymestyniad y tu ôl i’ch clun.
  • Gwnewch yr un peth ar yr ochr arall.

Lady with leg raised on stool holding kneeDyma’r ymarfer ymestyn rydyn ni’n ei argymell ar gyfer y rhan fwyaf o bobl actif. 

  • Sefwch gydag un droed ar y llawr a’r llall ar stepen. 
  • Wrth gynnal eich balans (defnyddiwch gymorth os oes angen), pwyswch ymlaen drwy blygu o’ch cluniau. Cadwch eich cefn yn syth. 
  • Dylech chi deimlo ymestyniad cyfforddus yng nghefn clun eich coes flaen. 
  • Gwnewch yr un peth ar yr ochr arall.  

Os ydych chi’n teimlo poen newydd neu’n cael anhawster yn dilyn yr ymarferion hyn, cysylltwch â Phodiatreg.

Keeping Me Well logo

Help us improve Keeping Me Well!

We’re currently working to improve the Keeping Me Well website. If you’d like to help us make this site a better, more helpful experience for you, please take a few minutes to let us know what improvements you’d like to see.