Ymarferion Cyhyrau Pedwarpen

Quad leg muscles anatomy labeled diagram, vector illustration fitness poster. Sports physiotherapy educational information. Healthy muscular structure and bones. Vastus femoris, lateralis and medialisMae llawer o gyhyrau yn ein coesau er mwyn i ni allu cerdded, rhedeg, neidio a symud. Grŵp o bedwar cyhyr ar flaen y glun yw’r cyhyrau pedwarpen ac maen nhw’n gweithio gyda’i gilydd i ffurfio un o grwpiau cyhyrau mwyaf y corff.

Maen nhw’n gweithio i helpu i ymestyn y pen-glin ac yn ystwytho’r glun. Mae’r cyhyrau pedwarpen yn gallu mynd yn dynn os ydych chi’n treulio llawer o amser yn eistedd.

Mae’r tyndra hwn yn gallu newid y ffordd rydych chi’n cerdded a chyfrannu at roi mwy o bwysau ar strwythurau’r traed a’r pigwrn. Mae’n bwysig felly eu hymestyn yn rheolaidd er mwyn helpu i wella symudedd a gwella swyddogaeth.

Wrth ymestyn y cyhyrau hyn, mae’n beth digon cyffredin teimlo rhywfaint o anesmwythyd ond ni ddylai fod yn boenus. Os oes gennych boen newydd, neu os bydd eich symptomau presennol yn gwaethygu, rhowch y gorau i’r ymarferion.

Cofiwch

  • Cynheswch eich cyhyrau cyn i chi ymestyn (e.e. ymestyn ar ôl mynd am dro)
  • Tynhewch gyhyrau’ch bola a chadwch eich cefn yn syth
  • Ymestynnwch nes eich bod yn teimlo anesmwythyd ysgafn, nid poen
  • Peidiwch byth â bownsio neu orfodi ymestyniad
  • Daliwch am 30 eiliad ac yna ymlaciwch
  • Peidiwch â dal eich anadl wrth ymestyn
  • Ymestynnwch o leiaf 2-3 gwaith yr wythnos

Y wraig gyda'i choes blaen wedi'i phlygu yn y pen-glin o'i blaen a phen-glin arall ar y mat y tu ôlMae hwn yn ddelfrydol os nad ydych chi’n gallu cydbwyso ar un goes ond nid yw’n dda os oes gennych broblemau pen-glin.

  • Penliniwch ar y llawr.
  • Rhowch eich coes dde allan o’ch blaen, gyda’ch sawdl o dan eich pen-glin.
  • Pwyswch ymlaen i roi mwy o bwysau drwy eich coes dde.
  • Teimlwch yr ymestyniad o flaen eich clun chwith a daliwch am 30 eiliad.
  • Gwnewch hyn deirgwaith bob ochr, deirgwaith y dydd.

Arglwyddes yn gorwedd ar wely ar ochr. Dal ffêr a'i dynnu tuag at y gwaelodMae hwn yn ddelfrydol os nad ydych chi’n gallu cydbwyso. Os ydych chi’n ei chael hi’n anodd codi oddi ar y llawr, gallwch orwedd ar eich gwely i wneud hwn.

  • Gorweddwch ar eich ochr chwith gyda’ch pen yn pwyso ar rywbeth meddal.
  • Plygwch eich pen-glin dde a daliwch y pigwrn gyda’ch llaw dde.
  • Tynnwch eich sawdl dde yn ôl tuag at eich pen-ôl, gwthiwch eich clun dde ymlaen i gynnal llinell syth o’ch cefn i’ch coes a thynnwch eich pen-glin yn ôl.
  • Teimlwch yr ymestyniad ar flaen eich clun a daliwch am 30 eiliad.
  • Gwnewch hyn deirgwaith bob ochr, deirgwaith y dydd.

Dyn yn sefyll yn unionsyth mewn chwaraeon yn gwisgo ffêr ei goes uchelMae hwn yn ddelfrydol os oes gennych chi gydbwysedd da.

  • Sefwch gyda’ch traed gyda’i gilydd. Gafaelwch yn rhywbeth cadarn gyda’ch llaw dde.
  • Plygwch eich pen-glin chwith a daliwch y pigwrn gyda’ch llaw chwith.
  • Tynnwch eich sawdl chwith yn ôl tuag at eich pen ôl, gwthiwch eich clun chwith ymlaen i gynnal llinell syth o’ch cefn i’ch coes a thynnwch eich pen-glin yn ôl.
  • Teimlwch yr ymestyniad ar flaen eich clun a daliwch am 30 eiliad.
  • Gwnewch hyn deirgwaith bob ochr, deirgwaith y dydd.

Mae’n bwysig cadw eich cefn, eich clun a’ch coes wedi’u halinio.

Arglwyddes yn gorwedd ar ei blaen ar wely. Gwraig arall â'i llaw ar ei chefn ac yn codi un o goesau'r wraig, gan ei phlygu wrth ei phen-glin.Mae’r ymestyniad hwn yn ddelfrydol i blant neu’r rhai sydd angen help gan bartner.

  • Gorweddwch ar eich bola gyda lliain wedi’i blygu o dan eich coes chwith.
  • Gofynnwch i’ch cynorthwyydd sefydlogi gwaelod eich cefn gydag un llaw a chyda’r llall arall helpu i wthio’ch coes is tuag at eich pen-ôl nes i chi deimlo ychydig o ymestyniad.
  • Teimlwch yr ymestyniad ar flaen eich clun a daliwch am 30 eiliad.
  • Gwnewch hyn deirgwaith bob ochr, deirgwaith y dydd.

Ar ôl 6-12 wythnos o ddilyn y cyngor, os nad yw eich problem yn gwella fel y byddech yn ei ddisgwyl gyda’r ymarferion hunanofal, dylech gysylltu â gweithiwr gofal iechyd proffesiynol i gael cyngor.  

Gall fod yn feddyg teulu, fferyllydd, gwasanaeth podiatreg y GIG neu bodiatregydd preifat. Gwnewch yn siŵr bod eich Podiatregydd wedi’i gofrestru gyda’r Cyngor Proffesiynau Iechyd a Gofal ac edrychwch am y llythrennau HCPC ar ôl ei enw.  

Sylwch ei bod hi’n gallu cymryd hyd at 6-8 wythnos o’r ymarferion dyddiol cyn i chi deimlo’r buddion. 

Keeping Me Well logo

Help us improve Keeping Me Well!

We’re currently working to improve the Keeping Me Well website. If you’d like to help us make this site a better, more helpful experience for you, please take a few minutes to let us know what improvements you’d like to see.

Skip to content