Traed Gwastad (oedolyn wedi'i gaffael)
Nodwedd traed gwastad mewn oedolion yw poen a chwyddo y tu mewn i’r pigwrn, oherwydd newidiadau meinwe meddal.
Mae’n cael ei weld fel arfer mewn menywod dros 40 oed ond gall dynion a menywod o unrhyw oedran ddioddef hefyd. Fel arfer mae’n digwydd mewn un droed yn unig ynghyd â phoen ffêr ac anhawster cerdded. Ni ddylid ei gymysgu â thraed gwastad etifeddol, sy’n digwydd yn y ddwy droed o oedran ifanc iawn ac sy’n normal.
Oherwydd ei natur gynyddol mae’n well ei drin cyn gynted â phosib, gyda mesurau traddodiadol.
Dyma rai o achosion traed gwastad:
- Trawma
- BMI uchel a bod ar eich eistedd am ormod o amser
- Diabetes, pwysedd gwaed uchel ac anhwylderau llidiol
- Steroidau – tabledi neu drwy bigiad
- Llai o gryfder/hyblygrwydd yn y glun a’r pigwrn
- Llawdriniaeth ar y pen-glin.
Un ateb syml yw cael gwared ar rai o’r achosion, megis newid esgidiau sydd ddim yn ffitio’n dda, cael gwared ar esgidiau sydd wedi treulio, colli pwysau neu addasu gweithgareddau ymarfer corff i rai sydd ddim yn rhoi pwysau ar y traed, fel nofio neu feicio.
Yr atebion lleddfu poen mwyaf cyffredin yw:
- Addasu ffordd o fyw (gan gynnwys amgylchedd gwaith).
- Gorffwyso, osgoi gweithgarwch hir fel sefyll, cerdded a chwaraeon.
- Strapio a thapio
- Colli pwysau
- Defnyddio esgidiau cadarn
- Mewnwadnau orthotig
- Tylino gyda iâ
- Ymarferion ymestyn a chryfhau
Ymarferion
Rhowch gynnig ar yr ymarferion isod a gweld pa un sydd fwyaf addas ar eich cyfer chi:Mae teimlo rhywfaint o anesmwythyd wrth ymestyn yn beth cyffredin ond ni ddylai fod yn boenus. Os oes gennych boen newydd, neu os bydd eich symptomau presennol yn gwaethygu, rhowch y gorau i’r ymarferion.
Sefwch ar arwyneb gwastad gyda’ch traed tua chwe modfedd ar wahân.- Gafaelwch mewn arwyneb sefydlog i gadw cydbwysedd.
- Codwch yn araf ar flaenau’r bysedd traed, gan gymryd tair eiliad i godi a thair eiliad i fynd i lawr.
- Gwnewch hwn 20 gwaith, deirgwaith y dydd.
Sefwch ar arwyneb gwastad gyda’ch traed gyda’i gilydd.- Tynhewch gyhyrau’ch bola (tynnwch eich botwm bol tuag at eich asgwrn cefn).
- Defnyddiwch ddrych i gynnal ystum unionsyth.
- Codwch un goes oddi ar y ddaear a’i dal am 30 eiliad.
- Newidiwch goesau a gwneud hyn deirgwaith ar bob ochr, deirgwaith y dydd.
Sefwch ar arwyneb gwastad gyda’ch traed led ysgwydd ar wahân.- Sicrhewch fod eich sodlau yn gadarn ar y ddaear, ystwythwch eich pengliniau a’ch cluniau i fynd yn is na safle eistedd.
- Cymerwch 3-5 eiliad i fynd i lawr, yna codwch yn ôl i fyny’n araf.
- Gwnewch hyn ddeg gwaith, deirgwaith y dydd.
- Sefwch ar un goes (yr un peth â Chydbwyso)
- Plygwch eich pen-glin yn araf a chymerwch tua 3 eiliad i fynd i lawr. Canolbwyntiwch ar gadw padell eich pen-glin dros eich bysedd traed.
- Daliwch am dair eiliad a chodi’n ôl i fyny.
- Gwnewch hyn ddeg gwaith ar bob coes, deirgwaith y dydd
Sefwch gyda’ch traed lled y glun ar wahân. Clymwch fand lastig therapiwtig mewn dolen a rhowch y lastig o amgylch eich pigyrnau gan wneud yn siŵr ei fod yn dynn.- Symudwch bwysau eich corff ar un goes, gan godi’r llall ychydig oddi ar y llawr.
- Cadwch safle corff unionsyth, ymestynnwch eich coes tuag allan chwe modfedd (cadwch eich pengliniau yn syth ac arwain gyda’ch sawdl).
- Cymerwch 3 eiliad i symud allan, daliwch am 3 eiliad a chymerwch 3 eiliad i ddod yn ôl. Gwnewch hwn ddeg gwaith ar bob coes, deirgwaith y dydd.
Sefwch ar arwyneb gwastad, cymerwch gam mawr ymlaen ac mewn un symudiad ystwythwch y ddau ben-glin i ollwng eich pelfis/cluniau tua’r llawr.- Cymerwch 3 eiliad i fynd i lawr (peidiwch â gadael i’r pen-glin sy’n llusgo gyffwrdd â’r llawr).
- Canolbwyntiwch ar sicrhau bod y pen-glin blaen yn dilyn y bysedd traed.
- Codwch yn ôl i fyny i’r safle sefydlog yn araf a gwnewch yr un fath ar y goes arall.
- Gwnewch hyn ddeg gwaith, deirgwaith y dydd.
Os oes gennych chi broblem sydd ddim yn gwella fel y byddech yn ei ddisgwyl gyda hunanofal, cysylltwch â gweithiwr gofal iechyd proffesiynol i gael cyngor. Gall fod yn feddyg teulu, fferyllydd, gwasanaeth podiatreg y GIG neu bodiatregydd preifat.
Gwnewch yn siŵr bod eich podiatregydd wedi’i gofrestru gyda’r Cyngor Proffesiynau Iechyd a Gofal ac edrychwch am y llythrennau HCPC ar ôl ei enw.
Sylwch ei bod hi’n gallu cymryd hyd at 6-8 wythnos o’r ymarferion dyddiol cyn i chi deimlo’r buddion.
