Traed Gwastad (oedolyn wedi'i gaffael)

Ymarferion

Rhowch gynnig ar yr ymarferion isod a gweld pa un sydd fwyaf addas ar eich cyfer chi:

Mae teimlo rhywfaint o anesmwythyd wrth ymestyn yn beth cyffredin ond ni ddylai fod yn boenus. Os oes gennych boen newydd, neu os bydd eich symptomau presennol yn gwaethygu, rhowch y gorau i’r ymarferion.

  • Feet flat on floor and then raised up on toesSefwch ar arwyneb gwastad gyda’ch traed tua chwe modfedd ar wahân.
  • Gafaelwch mewn arwyneb sefydlog i gadw cydbwysedd.
  • Codwch yn araf ar flaenau’r bysedd traed, gan gymryd tair eiliad i godi a thair eiliad i fynd i lawr.
  • Gwnewch hwn 20 gwaith, deirgwaith y dydd. 
  • Balancing with one foot flat on the floor and one raised slightly off the floorSefwch ar arwyneb gwastad gyda’ch traed gyda’i gilydd.
  • Tynhewch gyhyrau’ch bola (tynnwch eich botwm bol tuag at eich asgwrn cefn).
  • Defnyddiwch ddrych i gynnal ystum unionsyth.
  • Codwch un goes oddi ar y ddaear a’i dal am 30 eiliad.
  • Newidiwch goesau a gwneud hyn deirgwaith ar bob ochr, deirgwaith y dydd.
  • Lady with legs apart at shoulder width and crouching down to below a seated positionSefwch ar arwyneb gwastad gyda’ch traed led ysgwydd ar wahân.
  • Sicrhewch fod eich sodlau yn gadarn ar y ddaear, ystwythwch eich pengliniau a’ch cluniau i fynd yn is na safle eistedd.
  • Cymerwch 3-5 eiliad i fynd i lawr, yna codwch yn ôl i fyny’n araf.
  • Gwnewch hyn ddeg gwaith, deirgwaith y dydd.

Standing on one leg and lowering other leg behind

  • Sefwch ar un goes (yr un peth â Chydbwyso)
  • Plygwch eich pen-glin yn araf a chymerwch tua 3 eiliad i fynd i lawr. Canolbwyntiwch ar gadw padell eich pen-glin dros eich bysedd traed.
  • Daliwch am dair eiliad a chodi’n ôl i fyny.
  • Gwnewch hyn ddeg gwaith ar bob coes, deirgwaith y dydd
  • Lady standing with feet apart and therapeutic band around ankles. The same lady lifting her leg to the side, stretching band.Sefwch gyda’ch traed lled y glun ar wahân. Clymwch fand lastig therapiwtig mewn dolen a rhowch y lastig o amgylch eich pigyrnau gan wneud yn siŵr ei fod yn dynn.
  • Symudwch bwysau eich corff ar un goes, gan godi’r llall ychydig oddi ar y llawr.
  • Cadwch safle corff unionsyth, ymestynnwch eich coes tuag allan chwe modfedd (cadwch eich pengliniau yn syth ac arwain gyda’ch sawdl).
  • Cymerwch 3 eiliad i symud allan, daliwch am 3 eiliad a chymerwch 3 eiliad i ddod yn ôl. Gwnewch hwn ddeg gwaith ar bob coes, deirgwaith y dydd.
  • Lady with front leg out in front bent at knee, and back leg bent at the knee behind almost kneeling on itSefwch ar arwyneb gwastad, cymerwch gam mawr ymlaen ac mewn un symudiad ystwythwch y ddau ben-glin i ollwng eich pelfis/cluniau tua’r llawr.
  • Cymerwch 3 eiliad i fynd i lawr (peidiwch â gadael i’r pen-glin sy’n llusgo gyffwrdd â’r llawr).
  • Canolbwyntiwch ar sicrhau bod y pen-glin blaen yn dilyn y bysedd traed.
  • Codwch yn ôl i fyny i’r safle sefydlog yn araf a gwnewch yr un fath ar y goes arall.
  • Gwnewch hyn ddeg gwaith, deirgwaith y dydd.

Os oes gennych chi broblem sydd ddim yn gwella fel y byddech yn ei ddisgwyl gyda hunanofal, cysylltwch â gweithiwr gofal iechyd proffesiynol i gael cyngor. Gall fod yn feddyg teulu, fferyllydd, gwasanaeth podiatreg y GIG neu bodiatregydd preifat.

Gwnewch yn siŵr bod eich podiatregydd wedi’i gofrestru gyda’r Cyngor Proffesiynau Iechyd a Gofal ac edrychwch am y llythrennau HCPC ar ôl ei enw.

Sylwch ei bod hi’n gallu cymryd hyd at 6-8 wythnos o’r ymarferion dyddiol cyn i chi deimlo’r buddion.

Keeping Me Well logo

Help us improve Keeping Me Well!

We’re currently working to improve the Keeping Me Well website. If you’d like to help us make this site a better, more helpful experience for you, please take a few minutes to let us know what improvements you’d like to see.